Metoda krožnega treninga zagotavlja razvoj pomembnih in nepogrešljivih veščin v današnjem življenjskem slogu. Poleg tega ta sistem vaj izboljša mišični tonus, motorične sposobnosti, vzdržljivost, telesno aktivnost, moč in okretnost.
Zgodovina nastanka in razvoja
Sprva je bil krožni trening ustvarjen v Angliji kot inovacija v telesni kulturi. Razvila sta ga R. Morgan in G. Adamson v letih 1952-1958. Sklop vaj je vključeval uporabo štirih glavnih mišičnih skupin. Tehnika je bila predlagana za uporabo pri usposabljanju šolarjev in študentov, vendar je postala priljubljena tudi med športniki.
V Sovjetski zvezi se je metoda krožnega treninga začela izvajati leta 1955, da bi povečali motorično gostoto med vadbo.
Nov pristop, ki se uporablja pri treningu profesionalnih športnikov različnih smeri, se je izkazal za enega najučinkovitejših pri dvigu stopnje telesne pripravljenosti. Uvedba takšnega sklopa vaj vam omogoča integracijosplošno usposabljanje do posebnega usposabljanja.
Splošni koncept
Metoda krožnega treninga je niz vaj, izvedenih določeno število krat v strogem vrstnem redu. Pouk se izvaja v skladu z danimi gibi in se izvajajo v določenem časovnem obdobju.
Praviloma gre za tehnično preproste elemente, ki se razlikujejo po aciklični strukturi. Zaradi enostavnosti izvedbe se večkrat ponovijo. Po drugi strani pa so same vaje razporejene po vnaprej ustvarjeni shemi, ki zagotavlja postopno obremenitev vseh mišičnih skupin in notranjih organov.
Zahvaljujoč tej metodi izmeničnega dela in počitka lahko znatno povečate povečanje fizičnih zmogljivosti celotnega organizma.
Lastnosti kompleksa
Obstaja več značilnosti metode krožnega treninga:
- Oblika. To je posebej zasnovan sistem za izvajanje vaj na način pretakanja.
- Do bistva. To je kombinacija vadbenih programov, namenjenih oblikovanju telesnih lastnosti.
- V bistvu. To je program telesne vadbe, ki vključuje niz strogo določenih metod za izvajanje nalog.
Za izvajanje telesnih vaj se vadeči razdelijo v skupine. Vsaka od njih je postavljena na posamezno mesto, kjer je že vnaprej pripravljena športna oprema in potrebna oprema. Zaželeno je, da vsako skupino sestavlja sodo število ljudi, potem lahko naloge opravljajo v parih.
Po priporočilih strokovnjakov naj bi kompleks krožne vadbene metode sestavljali10-12 vaj. Če je to posebna pozornost, je dovolj 6-8. Povprečni čas za dokončanje posameznega elementa je 30-40 sekund, enako količino pa je tudi interval za počitek. Vse vaje trajajo približno 10-15 minut.
Pomembna točka je doziranje obremenitve. Že od prve lekcije je usposobljenim ljudem zastavljen cilj - opraviti največje možno število ponovitev v določenem časovnem obdobju. Nadzor obremenitve se določi v odmorih z merjenjem impulza. Na podlagi kazalnikov se za vsako osebo izbere individualna obremenitev.
Kaj dajejo vaje (kompleksi)
Pozneje se z izboljšanjem lastne zmogljivosti poveča število vaj ali skrajša čas za njihovo izvedbo. Izpolnjevanje skupin se izvaja v skladu s telesno pripravljenostjo ljudi. Prehod v naslednjo stopnjo ne bi smel biti intenzivnejši od prejšnje, kjer so bili vloženi največji napori. Vaje v vsakem oddelku in način njihovega izvajanja skupaj tvorijo kompleks, ki omogoča reševanje problemov razvoja telesnih lastnosti z metodo krožnega treninga.
Ta metoda združuje gibe, ki razvijajo prožnost in vzdržljivost:
- Elementi moči razvijajo ustrezne sposobnosti, ki se kažejo v izvajanju statičnih ali dinamičnih gibov z utežmi.
- Simbioza moči s hitrimi gibi omogoča hitro izvajanje vaj, premagovanje vpliva zunanjih sil.
- Elementi, ki spodbujajo vzdržljivost, vas naučijo premagati utrujenost inutrujenost, nadaljevanje opravljanja naloge.
- Trening za fleksibilnost kroga postopoma vodi do večjega obsega gibanja.
Da bi dosegli najboljši rezultat, je pomembno razviti sklop vaj za oblikovanje določenih telesnih lastnosti. Vsakemu procesu usposabljanja je mogoče dodeliti razvoj ene lastnosti.
Tradicionalno se metoda krožnega treninga uporablja za kompleksen razvoj vseh fizičnih lastnosti hkrati. Obstajajo takšne sorte:
- Način neprekinjenega toka.
- Metoda intervala niti.
- Intenzivna intervalna metoda.
Oglejmo si jih podrobneje.
Način neprekinjenega toka
Namen je graditi vzdržljivost. Kakšna je metoda krožnega treninga za to tehnologijo? Izvaja se neprekinjeno, brez presledkov ali z minimalnimi odmori. Glede na število obdelanih območij se elementi večkrat izvajajo v krogu. Prednost metode je postopno povečevanje osebne obremenitve s povečanjem moči dela in števila vaj v vsakem krogu.
Ta kompleks je mogoče izvesti v eni od treh možnosti:
- Vse vaje se izvajajo brez premora med prehodi iz enega obdelovanega področja v drugega in krogi. Po določitvi elementov, ki jih je treba uporabiti, in testiranju za določitev največjega možnega števila ponovitev za določeno osebo vv skladu s svojimi zmožnostmi vadeči prejme individualno obremenitev, dvakrat več dobljenih rezultatov. Elementi na vsakem delu se izvajajo prosto, brez časovnih omejitev. Nadaljnje povečanje obremenitve je posledica povečanja ponovitev za 1-2 v vsakem delu ali zamenjave z bolj zapletenimi gibi.
- Vaje se izvajajo brez premorov, vendar za določeno časovno obdobje. Po opravljenem danem kompleksu na vsakem mestu se izračuna trajanje usposabljanja. Dobljeni rezultat se pomnoži s številom pristopov, rezultat bo ciljni čas. Kompleksnost kompleksa se izvede s premikanjem na bolj zapleteno raven elementov.
- Sklop vaj se izvaja brez presledkov, s standardnim številom ponovitev in določenim časom. V tem primeru je lahko število prehodov krogov različno. Po zaključku učenja vaj se izvede krožni trening z enakim časovnim intervalom za vsak gib in odmorom za počitek. Odmerjanje in čas izvajanja ostajata standardna, število krogov pa se povečuje. Ta možnost je zelo pomembna za drugi del lekcije, saj je čas izvedbe standardiziran.
Ta metoda krožnega treninga se uporablja za vadbo od 10 do 15 področij, odvisno od razpoložljivosti potrebne športne opreme.
Navojni interval
Ta krožni trening s strogo določenim časom počitka se izvaja s kratkimi odmori ne le med elementi, ampak tudi med krogi. Za to metodo krožnega treninga je značilno, da je prehod dveh ali trehkroge v prvem delu pouka prispeva k razvoju lastnosti, kot so vzdržljivost, hitrost, moč. S tem se izboljša delovanje dihalnega in srčno-žilnega sistema. Ta metoda ima dve možnosti:
- Prva temelji na tem principu: 15 sekund na vajo na vsakem delu in odmor 30-45 sekund. Vadba se izvaja z osebnim odmerkom, ostalo pa naj ustreza intenzivnosti vaj in telesni pripravljenosti vajenega. Bolj aktivno se izvajajo elementi, bolj učinkovito se razvija hitrost, moč in vzdržljivost. Uporaba te variante naj poteka v skladu z jasnimi pravili za izvajanje vaj, v zmernem tempu in se ne sme povečati zaradi slabe izvedbe gibov.
- Druga možnost temelji na daljši vadbi - vsaka 30 sekund. in enak interval za počitek. Pri delu na ta način je treba paziti na izbiro telesne dejavnosti. Nabor vaj mora vključevati elemente, ki se izvajajo umirjeno in z največjo natančnostjo. Povečanje težavnosti se izvede s povečanjem števila ponovitev v vsakem odseku in števila krogov.
Intenzivna intervalna metoda
Ta metoda se uporablja, ko določeno raven telesne pripravljenosti dosežejo usposobljeni ljudje. Uporaba krožnega treninga po metodi dolgega neprekinjenega dela lahko znatno poveča kazalnike moči, hitrosti in vzdržljivosti.
Kompleks se izvaja z eno od dveh možnosti:
- Za vsako vajo10-15 sekund se daje z intervalom za počitek 0,5-1,5 minute. Povečanje obremenitve se izvede z zmanjšanjem časa, porabljenega za izvedbo elementa, število ponovitev ostane enako.
- Ta možnost vključuje izvajanje vaj brez časovnih omejitev, s številom ponovitev 8-10-krat, v zmernem tempu. Interval za počitek se giblje od 0,5 do 3 minute, odločilni dejavnik je telesna aktivnost. Zaplet krožnega treninga je zagotovljen s povečanjem intenzivnosti elementa, ki se izvaja. Hkrati ostane čas počitka stalen. Med odmorom morate narediti dihalne vaje in sprostiti mišice, da si hitro opomorete in pripravite telo na naslednji niz.
Posebnost organizacijskega procesa je v razporeditvi tečajnikov tako, da medtem ko en par ljudi izvaja elemente, drugi počivajo.
sistem pravil
Kot že omenjeno, uporaba krožne metode pri športnem treningu temelji na nenehnem cikličnem ponavljanju sklopa telesnih vaj za omejeno časovno obdobje. Hkrati je pomembno omeniti, da za te razrede velja niz pravil, zaradi katerih se uspešnost znatno poveča:
- Prehod kroga se lahko šteje za končanega šele, ko so vse vaje opravljene v določenem zaporedju.
- Čas počitka je treba upoštevati v skladu z uporabljeno metodo.
- Po zaključku celotnega cikla vaj in pred začetkomv nov krog, počivajte vsaj 2-3 minute. Natančen čas predaha je odvisen od števila dokončanih elementov.
- Vsako vajo na vsakem odseku ponovite vsaj 10-krat. Ko se stopnja težavnosti vadbenega procesa poveča, se število ponovitev poveča na 30.
- Trening naj poteka z vsaj tremi krogi vaj.
- Uporaba določenega pristopa je neposredno odvisna od starosti vadečega, zastavljenih ciljev in stopnje usposabljanja.
- Razredi na tej metodi se lahko izvajajo z več posameznimi ali kombiniranimi možnostmi.
Sklop vaj z uporabo metode krožnega treninga
Za izvedbo lahko uporabite naslednji nabor uravnoteženih elementov:
- Počepi z dvigi teleta. Stojite, hrbet vzravnan, noge v širini ramen, roke navzdol. Vdihnite, sedite pod kotom 90 stopinj, iztegnite roke pred seboj. Izdihnite, vstanite, dvignite se na prste.
- Sklece od tal. Poudarek na dlaneh in prstih. Vdihnite, upognite komolce, s prsmi se rahlo dotaknite tal. Izdihnite, zravnajte roke. Držite svoje telo naravnost.
- Napad z rokami naprej. Začetni položaj - stoji naravnost. Vdihnite, stopite naprej, upognite kolena. Izdihnite, roke s prizadevanjem, da se "odrinejo" od zraka, vstanite v začetni položaj.
- Povratne sklece. Če sedite na klopi, roke naslonite na njen rob, medenico premaknite naprej čez sedež. Vdihnite, spustite se na tla, poudarite z ravnimi nogami na petah. Izdihnite, zravnajte roke.
- Zvijanje. Ležanje naprejhrbet, roke za glavo, pokrčena kolena. Ko izdihnete, dvignite telo do kolen z zasukom v stran. Izdihnite, spustite se na tla.
- "Čoln". Lezite na trebuh, roke naravnost nad glavo, noge skupaj. Hkrati dvignite telo in ravne noge, zadržite se v tem položaju tri do pet sekund.
- "Deska". Izvedite stojalo na komolcih in prstih. Glava, hrbet, noge - na isti črti. Zadržite 30 sekund, ponovite do petkrat.
Vzgoja telesnih lastnosti z metodo krožnega treninga je učinkovita tudi psihološko, saj te uči, da se zaradi začasnih težav ne ustaviš na doseženi ravni.
Sčasoma se učinkovitost vadbe zmanjšuje zaradi navajanja na obremenitev lastne teže. Nato morate razmisliti o nakupu uteži: uteži, uteži, odstranljive uteži za okončine, vodoravne palice, kettlebells.
Metode krožnega treninga pri pouku telesne vzgoje in njihove prednosti
Uporaba tega kompleksa za usposabljanje šolarjev različnih starostnih skupin je že večkrat dokazala svojo učinkovitost. Njegova sistematična uporaba daje pozitivne rezultate po več usposabljanjih z učiteljem. Pedagoška praksa, ki temelji na uporabi krožnega treninga kot del pouka telesne vzgoje, izpostavlja številne glavne prednosti metode:
- Lekcija poteka v zanimivi in aktivni obliki za otroka.
- Dokazano, da deluje v vseh starostnih skupinah.
- Metoda omogoča vsem študentom študijskupaj in hkrati samostojno z minimalnim naborom zalog.
- Nenehno spreminjanje vaj vam omogoča, da v enem treningu uporabite vse mišične skupine.
- Dejavnost je značilna visoka motorična gostota.
Učitelj športne vzgoje bi moral skrbno pristopiti k uporabi krožnega treninga pri pouku športne vzgoje. Priporočljivo je redno analizirati trenutno stopnjo pripravljenosti razreda na splošno in vsakega študenta posebej.
Krožni trening študente prilagaja samostojnemu analiziranju pri oblikovanju in razvoju motoričnih funkcij, razvoju zaporedja vaj, jih uči organiziranosti, zbranosti in koncentracije pri izvajanju športnih elementov. Pomembna točka je učinkovita izraba časa, namenjenega pouku. V procesu učenja nove vaje so vključene določene telesne spretnosti. Na primer, pri razvijanju močnih lastnosti, razvoju hitrosti in vzdržljivosti se ustvari osnova za nadaljnje izboljšanje motoričnih sposobnosti.
Za zaključek velja omeniti, da ima metoda krožnega treninga pri športni vzgoji pomembno vlogo in jo je treba uporabljati v vseh izobraževalnih ustanovah. Lahko se izmenjuje ali kombinira z drugimi metodami za povečanje stopnje moči in hitrostnih zmogljivosti vadečih.
