Človeško telo je ustvarjeno iz živih tkiv, ki med življenjskim procesom ne le opravljajo svoje funkcije, ampak se tudi opomorejo od poškodb, hkrati pa ohranjajo svojo zmogljivost in moč. Seveda za to potrebujejo hranila.
človeško prehransko ravnovesje
Hrana zagotavlja telesu energijo, ki jo potrebuje za podporo vseh telesnih procesov, zlasti delovanja mišic, rasti in obnove tkiv. Ne smemo pozabiti, da je glavna stvar pravilne prehrane ravnovesje. Balance je optimalna kombinacija izdelkov iz petih skupin, potrebnih za prehrano ljudi:
- mlečni izdelki;
- hrana, obogatena z maščobami;
- žita in krompir;
- zelenjava in sadje;
- proteinska hrana.
Vrste maščobnih kislin
Ločite nasičene in nenasičene maščobne kisline. Slednji so polinenasičeni in enkrat nenasičeni. Nasičene maščobne kisline so prisotne v maslu in trdih margarinah, večkrat nenasičene maščobne kisline so prisotne v rastlinskem olju, ribahživila in nekaj mehkih margarin. Enkrat nenasičene kisline najdemo v oljnem olju oljne ogrščice, lanenega semena in oljčnega olja. Najbolj nujni in zdravi med njimi so zadnji.
Učinki nenasičenih maščobnih kislin na zdravje
Imajo antioksidativne lastnosti in ščitijo holesterol v krvi pred oksidacijo. Priporočen vnos večkrat nenasičenih kislin je približno 7% dnevnega obroka, enkrat nenasičenih pa 10-15%.
Nenasičene maščobne kisline so potrebne za normalno delovanje celotnega organizma. Omega-3 in Omega-6 kompleksi veljajo za najbolj dragocene med njimi. V človeškem telesu se ne sintetizirajo samostojno, so pa zanj vitalne. Zato jih vsekakor vključite v svojo prehrano, pri čemer izberite najbolj optimalna živila, bogata s temi snovmi.
Lastnosti omega kislin
Dietetike že dolgo zanimajo funkcije omega-3 kislin in njihovih derivatov - prostaglandinov. Običajno se spremenijo v molekule mediatorja, ki spodbujajo ali zavirajo vnetja, so zelo koristni pri otekanju sklepov, bolečinah v mišicah, kosteh, kar pogosto opazimo pri starejših. Nenasičene maščobne kisline krepijo imunski sistem, lajšajo simptome revmatoidnega artritisa in osteoartritisa.
Izboljšajo mineralizacijo kosti, hkrati pa povečajo njihovo gostoto in moč. Poleg tega so omega-3 maščobne kisline izjemno koristne za srce in ožilje. Več kompleksov Omega-nenasičene kisline se uspešno uporabljajo v kozmetične namene v obliki prehranskega dopolnila, pozitivno vplivajo na zdravje kože. Nasičene in nenasičene maščobne kisline se razlikujejo po svojih prehranskih lastnostih: nenasičene maščobe imajo manj kalorij kot enaka količina nasičenih maščob. Kemične molekule omega-3 so seznanjene s 3 atomi ogljika in metilnim ogljikom, omega-6 pa s šestimi ogljikovimi atomi z metilnim ogljikom. Omega-6 maščobnih kislin je največ v rastlinskih oljih, pa tudi v vseh sortah oreščkov.
Živila z visoko vsebnostjo nenasičenih maščobnih kislin
Morske ribe, kot so tuna, losos in skuša, so bogate z omega-nenasičenimi maščobnimi kislinami. Njihove rastlinske dvojke vključujejo laneno in repično olje, bučna semena in različne vrste oreščkov. Ribje olje vsebuje omega-3 maščobne kisline. Laneno olje ga lahko popolnoma nadomesti.
Najboljši vir teh snovi so mastne ribe, kot je skuša, vendar obstaja veliko načinov za vnos nenasičenih maščobnih kislin v svojo prehrano.
- Kupite živila, obogatena z omega-3. Zdaj jih pogosto dodajajo kruhu, mleku in žitnim ploščicam.
- Uporabite laneno olje, nadomestite sončnično in maslo. Mleto laneno seme dodajte v moko za peko, solate, juhe, kosmiče, jogurte in mousse.
- V svojo prehrano vključite oreščke, zlasti orehe, brazilske oreščke, pinjole in druge.
- Dodajte nerafinirano olivno oljekatero koli hrano. Ne samo, da nasiči telo z esencialnimi kislinami, ampak tudi pomaga pri prebavi hrane.
Nenasičene maščobne kisline je treba uporabljati previdno pri bolnikih s sladkorno boleznijo ali jemanjem antikoagulantov. Lahko vpliva na strjevanje krvi in uravnavanje sladkorja. Nosečnice ne smejo jemati ribjega olja, saj vsebuje veliko vitamina A, ki je nevaren za intrauterini razvoj ploda.
Nenasičene maščobne kisline v živilih
Enonenasičene kisline so radodarne:
- ribje olje;
- olive;
- avokado;
- rastlinska olja.
Polinenasičene maščobe:
- oreški;
- bučna, sončnična, lanena, sezamova semena;
- soja;
- mastne ribe;
- koruzno, bombažno, sončnično, sojino in laneno olje.
Nasičene maščobe niso tako slabe, kot ljudje mislijo, da so, in ne bi jih smeli popolnoma opustiti. Enkrat nenasičene in večkrat nenasičene maščobe bi morale biti glavne v dnevnem deležu maščobe, telo pa jih občasno potrebuje, saj spodbujajo absorpcijo beljakovin, vlaknin in izboljšujejo delovanje spolnih hormonov. Če maščobe popolnoma odstranimo iz njihove prehrane, so spominske funkcije oslabljene.
Trans-izomeri v hrani, ki jo jemo
V procesu priprave margarine se nenasičene rastlinske maščobe pod vplivom visokih temperatur modificirajo, kar povzroči transizomerizacijo molekul. Vse organske snovi imajo specifično geometrijsko strukturo. Pri strjevanjumargarine, se cis-izomeri spremenijo v trans-izomere, ki vplivajo na presnovo linolenske kisline in izzovejo zvišanje ravni slabega holesterola, kar povzroča bolezni srca in ožilja. Onkologi trdijo, da trans-izomeri nenasičenih maščobnih kislin povzročajo raka.
Katera živila vsebujejo največ trans izomerov?
Seveda jih je veliko v hitri hrani, kuhani na veliko maščobe. Na primer, čips vsebuje približno 30 %, pomfrit pa več kot 40 %.
V slaščičarskih izdelkih se trans-izomeri nenasičenih maščobnih kislin gibljejo od 30 do 50%. V margarinah njihova količina doseže 25-30%. V mešanih maščobah med cvrtjem nastane 33 % mutacijskih molekul, saj se pri ponovnem segrevanju molekule transformirajo, kar pospešuje tvorbo trans izomerov. Če margarina vsebuje približno 24% trans-izomerov, se v procesu cvrtja njihova raven znatno poveča. Surova olja rastlinskega izvora vsebujejo do 1% trans-izomerov, v maslu jih je približno 4-8%. V živalskih maščobah se trans izomeri gibljejo od 2 % do 10 %. Ne pozabite, da so transmaščobe smeti in se jim je treba v celoti izogibati.
Učinek večkrat nenasičenih maščobnih kislin na človeško telo še ni v celoti raziskan, vendar je zdaj očitno, da mora človek za zdravo aktivno življenje v svojo prehrano vključiti živila, ki vsebujejo nenasičene maščobne kisline.
