Ogljikovi hidrati so eden ključnih virov energije za naše telo. Danes si bomo ogledali vrste in funkcije ogljikovih hidratov ter ugotovili, katera živila vsebujejo.
Zakaj človek potrebuje ogljikove hidrate?
Preden razmislimo o vrstah ogljikovih hidratov, si oglejmo njihove funkcije. Človeško telo ima vedno rezervo ogljikovih hidratov v obliki glikogena. Tehta približno 0,5 kg. 2/3 te snovi je v mišičnem tkivu, druga tretjina pa v jetrih. Med obroki se glikogen razgradi v glukozo in tako izravna nihanja ravni sladkorja v krvi.
Brez vnosa ogljikovih hidratov se zaloge glikogena izpraznijo po 12-18 urah. Če se to zgodi, se ogljikovi hidrati začnejo tvoriti iz vmesnih produktov presnove beljakovin. Te snovi so za človeka vitalne, saj predvsem zaradi oksidacije glukoze tvorijo energijo v naših tkivih.
primanjkljaj
Pri kroničnem pomanjkanju ogljikovih hidratov se zaloga glikogena v jetrih izčrpa in maščobe se začnejo odlagati v celicah. To vodi do degeneracije jeter in motenj v njihovih funkcijah. Ko človek s hrano zaužije nezadostno količino ogljikovih hidratov, začnejo njegovi organi in tkiva uporabljatiza sintezo energije, ne samo beljakovin, ampak tudi maščob. Povečana razgradnja maščob vodi do motenj v presnovnih procesih. Razlog za to je pospešeno nastajanje ketonov (najbolj znan med njimi je aceton) in njihovo kopičenje v telesu. Ko se ketoni tvorijo v presežku, se notranje okolje telesa »zakisa« in možgansko tkivo se postopoma začne zastrupljati.
presežek
Tako kot pomanjkanje, presežek ogljikovih hidratov ne obeta dobro za telo. Če oseba zaužije preveč ogljikovih hidratov, se raven insulina in glukoze v krvi dvigne. Posledično nastanejo maščobne obloge. To se zgodi na naslednji način. Ko človek po zajtrku ne je cel dan in se zvečer po prihodu iz službe odloči za kosilo, popoldanski čaj in večerjo hkrati, se telo skuša spopasti z odvečnimi ogljikovimi hidrati. Tako se raven sladkorja v krvi dvigne. Inzulin je potreben za prenos glukoze iz krvi v tkivne celice. Po drugi strani pa, ko pride v krvni obtok, spodbuja sintezo maščob.
Poleg insulina presnovo ogljikovih hidratov uravnavajo tudi drugi hormoni. Glukokortikoidi so hormoni skorje nadledvične žleze, ki spodbujajo sintezo glukoze iz aminokislin v jetrih. Isti proces pospešuje hormon glukagon. Funkcije glukokortikoidov in glukagona so nasprotne insulinu.
Norma
V skladu z normami naj bi ogljikovi hidrati znašali 50-60% vsebnosti kalorij v hrani. Nemogoče jih je izključiti iz prehrane, kljub temu, da so delno "krivi" za nastanek odvečnih kilogramov.
Ogljikovi hidrati: vrste, lastnosti
Po svoji kemični strukturiOgljikove hidrate delimo na enostavne in zapletene. Prvi so mono- in disaharidi, drugi pa polisaharidi. Analizirajmo oba razreda snovi podrobneje.
preprosti ogljikovi hidrati
Glukoza. Začnemo obravnavati preproste vrste ogljikovih hidratov z najpomembnejšimi od njih. Glukoza deluje kot strukturna enota glavne količine poli- in disaharidov. Med presnovo se razgradi na molekule monosaharidov. Ti pa se v kompleksni reakciji spremenijo v snovi, ki se oksidirajo v vodo in ogljikov dioksid, ki sta gorivo za celice.
Glukoza je pomembna sestavina pri presnovi ogljikovih hidratov. Ko se koncentracija v krvi zniža ali visoke koncentracije onemogočajo pravilno delovanje telesa (kot v primeru sladkorne bolezni), oseba doživi zaspanost in se lahko onesvesti (hipoglikemična koma).
V svoji čisti obliki se glukoza (kot monosaharid) nahaja v velikem številu zelenjave in sadja. Naslednji sadeži so še posebej bogati s to snovjo:
- grozdje – 7,8%;
- češnje in češnje - 5,5%;
- maline - 3,9%;
- jagode - 2,7%;
- lubenica in slive – 2,5%.
Med zelenjavo, bogato z glukozo, so: buče, belo zelje in korenje. Vsebujejo približno 2,5 % te komponente.
Fruktoza. Je eden najpogostejših sadnih ogljikovih hidratov. Za razliko od glukoze lahko prodre iz krvi v tkiva brez sodelovanja insulina. Zato se fruktoza šteje za optimalen vir ogljikovih hidratov za ljudi, ki trpijo zaradisladkorna bolezen. Nekaj ga gre v jetra, kjer se spremeni v glukozo – bolj vsestransko "gorivo". Takšna snov lahko tudi zviša raven sladkorja v krvi, vendar ne toliko kot drugi enostavni ogljikovi hidrati. Fruktoza se lažje pretvori v maščobo kot glukoza. Toda njegova glavna prednost je, da je 2,5 in 1,7-krat slajša od glukoze oziroma saharoze. Zato se ta ogljikov hidrat uporablja namesto sladkorja, da se zmanjša vsebnost kalorij v hrani.
Največ fruktoze je v sadju, in sicer:
- grozdje – 7,7%;
- jabolka - 5,5%;
- hruške - 5,2%;
- češnje in češnje - 4,5%;
- lubenice – 4,3%;
- črni ribez – 4,2%;
- maline - 3,9%;
- jagode - 2,4%;
- melona – 2,0%.
Zelenjava vsebuje manj fruktoze. Največ ga najdemo v belem zelju. Poleg tega je v medu prisotna fruktoza - približno 3,7%. Zagotovo je znano, da ne povzroča kariesa.
galaktoza. Glede na vrste ogljikovih hidratov smo se že srečali z nekaterimi enostavnimi snovmi, ki jih najdemo v živilih v prosti obliki. Galaktoza ni. Tvori disaharid z glukozo, imenovano laktoza (ali mlečni sladkor), glavni ogljikov hidrat v mleku in izdelkih, pridobljenih iz njega.
V prebavnem traktu laktozo razgradi encim laktaza na glukozo in galaktozo. Nekateri ljudje imajo intoleranco za mleko, povezano s pomanjkanjem mleka v telesu.laktaza. V svoji nerazcepljeni obliki je laktoza dobro hranilo za črevesno mikrofloro. V fermentiranih mlečnih izdelkih je levji delež te snovi fermentiran v mlečno kislino. Zahvaljujoč temu lahko ljudje, ki imajo pomanjkanje laktaze, uživajo fermentirane mlečne izdelke brez neprijetnih posledic. Poleg tega vsebujejo mlečnokislinske bakterije, ki zavirajo delovanje črevesne mikroflore in nevtralizirajo učinke laktoze.
Galaktoza, katere tvorba nastane med razgradnjo laktoze, se v jetrih pretvori v glukozo. Če oseba nima encima, ki je odgovoren za ta proces, lahko razvije bolezen, kot je galaktozemija. Kravje mleko vsebuje 4,7% laktoze, skuto - 1,8-2,8%, kislo smetano - 2,6-3,1%, kefir - 3,8-5,1%, jogurt - približno 3%.
Saharoza. Na tej snovi bomo zaključili našo obravnavo preprostih vrst ogljikovih hidratov. Saharoza je disaharid, ki je sestavljen iz glukoze in fruktoze. Sladkor vsebuje 99,5% saharoze. Sladkor se hitro razgradi v prebavilih. Glukoza in fruktoza se absorbirata v človeško kri in služita ne le kot vir energije, ampak tudi kot najpomembnejši predhodnik glikogena v maščobi. Ker je sladkor čist ogljikov hidrat brez hranil, ga mnogi imenujejo vir »praznih kalorij«.
Pesa je najbogatejši izdelek s saharozo (8,6%). Med drugim zelenjavnim sadjem lahko izpostavimo breskev - 6%, melone - 5,9%, slive - 4,8%,mandarina - 4,5%, korenje - 3,5%. V drugi zelenjavi in sadju se vsebnost saharoze giblje od 0,4-0,7%.
Nekaj besed je treba povedati tudi o m altozi. Ta ogljikov hidrat je sestavljen iz dveh molekul glukoze. M altozo (sladni sladkor) najdemo v medu, melasi, slaščicah, sladu in pivu.
kompleksni ogljikovi hidrati
Zdaj se pogovorimo o vrstah kompleksnih ogljikovih hidratov. Vse to so polisaharidi, ki jih najdemo v človeški prehrani. Z redkimi izjemami lahko med njimi najdemo polimere glukoze.
škrob. Je glavni ogljikov hidrat, ki ga človek prebavi. Predstavlja 80 % ogljikovih hidratov, zaužitih s hrano. Škrob se nahaja v krompirju in žitnih izdelkih, in sicer: žitaricah, moki, kruhu. Največ te snovi najdemo v rižu - 70% in ajdi - 60%. Med žiti je najnižja vsebnost škroba v ovseni kaši - 49%. Testenine vsebujejo do 68 % teh ogljikovih hidratov. V pšeničnem kruhu je škroba 30-50%, v rženem kruhu - 33-49%. Ta ogljikov hidrat se nahaja tudi v stročnicah - 40-44%. Krompir vsebuje do 18 % škroba, zato ga nutricionisti včasih ne uvrščajo med zelenjavo, ampak kot škrobna živila, kot so zrna s stročnicami.
inulin. Ta polisaharid je polimer fruktoze, ki ga najdemo v jeruzalemski artičoki in v manjši meri v drugih rastlinah. Izdelki, ki vsebujejo inulin, so predpisani za sladkorno bolezen in njeno preprečevanje.
Glikogen. Pogosto ga imenujejo "živalski škrob". Sestojiiz razvejanih molekul glukoze in se nahaja v živalskih proizvodih, in sicer: jetra - do 10% in meso - do 1%.
Sklep
Danes smo si ogledali glavne vrste ogljikovih hidratov in ugotovili, katere funkcije opravljajo. Zdaj bo naš pristop k prehrani bolj smiseln. Kratek povzetek zgornjega:
- Ogljikovi hidrati so pomemben vir energije za ljudi.
- Preveč je prav tako slabo kot premalo.
- Vrste ogljikovih hidratov: preprosti, zapleteni.
- Enostavni so mono- in disaharidi, kompleksni pa polisaharidi.
