Ena najpomembnejših potreb človeškega telesa je dobra prehrana. Zaradi nenehnega dotoka hranil se celice redno posodabljajo, polnijo zaloge energije, nastajajo prebavni sokovi, hormoni in drugi udeleženci v presnovnih procesih. Njihova struktura in druge lastnosti so odvisne od kakovosti hrane.
Prehrana je proces predelave, vnosa, prebave, naknadne absorpcije in asimilacije v telesu vseh snovi, ki sestavljajo to vrsto hrane.
Prebavljivost hrane - kaj je to?
Ta proces se začne s prebavo hrane v prebavilih, nadaljuje z absorpcijo hranil v kri in konča na stopnji asimilacije vitaminov in mineralov v celicah in tkivih človeškega telesa.
V želodcu se hrana predela s prebavnimi sokovi in začne se razgradnja njenih encimov:
- beljakovine do stopnje aminokislin;
- maščobe - v glicerol in maščobne kisline;
- ogljikovi hidrati - za galaktozo, glukozo in fruktozo.
Razdelitev se nadaljuje do predela tankega črevesa, od tam pa tenajpreprostejše snovi se absorbirajo v kri, ki jih prenaša v vse organe. Del hrane, ki je telo ne prebavi, pride v debelo črevo, od koder se izloči v obliki blata.
Prebavljivost hrane je sposobnost telesa, da uporabi hranila, ki so v zaužitju izdelku. Glavni proces se začne v prebavilih.
Odstotek prebavljivosti hrane v telesu je odvisen od prehrane, vrste kulinarične obdelave izdelkov in stanja prebavnega sistema. Na primer, pogosta je mešana vrsta prehrane. V tem primeru se prebavi 84,5 % beljakovin, 94 % maščob in 95,6 % ogljikovih hidratov. To so samo ocene.
Kako povečati prebavljivost hrane
Povprečna prebavljivost hrane:
- Hrana živalskega izvora - 95%.
- Rastlinska hrana - 80%.
- Mešani obrok - od 82 do 90% (odvisno od tega, katera vrsta hrane trenutno prevladuje).
Parametri prebave rastlinske hrane zaostajajo za prebavljivostjo hrane živalskega izvora zaradi prisotnosti vlaknin, ki otežijo prebavni proces, hkrati pa očistijo telo toksinov in toksinov od znotraj. Te številke je mogoče spremeniti z običajnimi fiziološkimi dejanji, ki jih človek izvaja vsak dan, vendar le malo ljudi razmišlja o njih. To je temeljito in premišljeno žvečenje izdelka, zaradi česar je bolje navlažen s slino in namočen s potrebnimi encimi. Poleg tega se med žvečenjem hrane sproščajo potrebni sokovi za njeno prebavo. Če osebabo naglo pogoltnil hrano in jo slabo prežvečil, kar pomeni, da bo preprosto potešil svoj apetit, vendar to vsekakor ne vpliva pozitivno na prebavljivost hrane v telesu.
Vpliv kuhanja
Njegova uporabnost je preprosto neprecenljiva. Prav kulinarična obdelava je eden glavnih dejavnikov pri povečanju prebavljivosti hrane, ki prispeva k lažji prebavi in asimilaciji izdelkov.
Zahvaljujoč tej obdelavi ima vsako živilo svoj edinstven videz in aromo, okus pa ostaja zunaj konkurence. Po drugi strani pa spodbujajo apetit in izločanje želodčne kisline, kar zagotavlja dobro prebavo in asimilacijo zaužite hrane.
Če je treba pospešiti prebavo, je priporočljivo pripraviti tekočo in naribano hrano, ki jo telo predela veliko hitreje kot gostejšo hrano.
Kemična sestava kuhane hrane igra pomembno vlogo. Mesne in zelenjavne juhe ter ušesa zaradi tistih snovi, ki so vanje prešle iz izdelkov med kuhanjem, prispevajo k obilnejšemu sproščanju prebavnih sokov in želodčne kisline. Enake funkcije imajo zelenjavne jedi. Živila, ki vsebujejo visok odstotek maščob, upočasnijo proces prebave in nadaljnjo asimilacijo hrane.
Temperatura ima velik vpliv na okus kuhane hrane. Vroča hrana je vedno boljša od hladne hrane in se zato veliko bolje prebavi. Vroča jed ne sme biti toplejša od 50 %, vendar ne hladnejša od 40 %. izboljšatilastnosti bodo pomagale raznolikosti uporabljenih izdelkov. To pomeni, da je bolje, da iste hrane ne kuhate več kot enkrat v treh do štirih dneh.
Kašo je treba občasno zamenjati z izdelki iz testa in zelenjavnimi prilogami, vročimi mesnimi juhami z ribjo juho, ocvrtim mesom s ocvrtimi ribami, sadnimi kompoti z okusnim želejem.
Za napolnitev zalog vitaminov in mineralov poleti in jeseni lahko dnevno prehrano popestrimo s svežo zelenjavo, sadjem in zelišči, pozimi in spomladi - sokovi iz zelenjave in sadja.
športna prehrana
Če se človek redno ukvarja s športom, mora njegova prehrana ustrezati športnemu življenjskemu slogu. To pomeni, da je treba visokokalorično in dobro prebavljivo hrano zaužiti pred in po fizičnem naporu, da se spodbudi popolno delovanje mišic. Ta seznam vključuje pšenični kruh, kuhano meso, navadno mleto meso in jedi iz njega, ocvrto in kuhano pusto perutnino, zelenjavne priloge, ovseno kašo, bogate juške, mehko kuhana jajca, vroč čaj, kavo in kakav, sokove ali kompote iz sadja. in zelenjava, beljakovinski piškoti in torte, maslo.
Maščobna hrana, ki vsebuje veliko vlaknin: maščobe živali in perutnine ter stročnice (fižol, grah, čičerika itd.), po nepotrebnem obremenjujejo telo pred začetkom vadbe, to lahko povzroči ne najbolj prijetne občutke v predelu želodca. Čeprav je to nekaj, kar ne vpliva na prebavljivost hrane, je vseeno bolje, da takšne hrane v teh trenutkih ne jemo.
Športnikova večerja bi morala nadoknaditiizguba ravni beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov, vitaminov in mineralov med vadbo. Mlečni izdelki (mleko, kefir, fermentirano pečeno mleko, skuta), ribe, žita, zelenjava in sadje bodo pomagali pri tem. Hrana, ki se dolgo prebavlja ali vznemirja utrujen živčni sistem (kava, kakav, šunka, jagnjetina, začimbe, začimbe itd.), ni priporočljiva.
čas prebave določene hrane
Dietetiki se pri sestavljanju dnevne prehrane svojih pacientov vodijo po tem, kako dolgo se posamezen izdelek prebavi v želodcu:
- Od ene do dveh ur - navadna voda, vroč čaj in kava, topel kakav z mlekom ali samo mleko, vroča juha, kuhan riž, morske in rečne ribe, mehko kuhano jajce.
- Od dveh do treh ur - pšenični kruh, kuhan krompir, mlada teletina, umešana jajca, umešana jajca, trdo kuhana jajca, kuhana morska in rečna riba, kava in kakav, razredčen s smetano.
- Tri do štiri ure - kuhan piščanec, sveža šunka, kuhana govedina, ocvrt krompir, rženi kruh, jabolka, kumare, korenje, špinača, redkev.
- Štiri do pet ur - ocvrti zrezki, divje ptice, sled, pire grah, kuhan fižol, dušen fižol.
- Pet do sedem ur - mast in številne vrste gob.
Odpravljanje zaprtja
Zaprtje je zelo resna težava prebavnega sistema. Včasih ne uspe in blato se začne nabirati v debelem črevesu, ki se zadržujetelo zaradi težav s procesom iztrebljanja. Iztrebki raztezajo debelo črevo, poškodujejo sosednje organe, kar negativno vpliva na delo celotnega organizma. Poleg tega snovi iz te mase vstopijo v krvni obtok in ga zastrupijo.
Zato se moramo boriti proti tej težavi, da zaščitimo svoje zdravje. V tem primeru lahko pomagata dve možnosti: spremeniti celoten življenjski slog v bolj aktiven in v vsakodnevno prehrano vključiti živila z veliko vlakninami, ki pospešujejo prebavo, spodbujajo prebavljivost hrane in pomagajo odstraniti vse odpadne snovi iz telesa.
Živila z visoko vsebnostjo vlaknin vključujejo:
- Surovo sadje in zelenjava. Priporočljivo je dati prednost špinači, pesi, brokoliju, zelju, korenju. Če obstajajo bolezni, pri katerih surove zelenjave ni mogoče uživati, jih lahko nadomestimo s kislim zeljem, kuhanim s korenjem, kuhano ali pečeno cvetačo, peso in špinačo. Od sadja lahko jeste hruške, jabolka, banane, avokado, brusnice, grozdje, breskve in mandarine.
- Suho sadje. Primerne so tiste, ki imajo dober odvajalni učinek. To so suhe marelice, suhe slive, rozine.
- Sokovi iz sadja in zelenjave imajo podoben odvajalni učinek, zato ob zaprtju ne bodo odveč. To je sok suhih sliv; kompoti iz jabolk, grozdja in sliv; pijača iz krompirjevega, špargljevega ali zeljnega soka.
- Izdelki iz lanene moke, otrobov ali polnozrnate moke. Toda njihova prisotnost v prehrani zahteva večjo pozornost vodnemu ravnovesju. Potreben na danpijte vsaj 2,5 litra tekočine.
- mesne in zelenjavne bogate juhe, juhe in boršč na njihovi osnovi z majhno vsebnostjo zelenjave.
- Živi kvas iz rženega kruha.
- Kefir in jogurti.
- Solate in marinade, začinjene z jabolčnim kisom.
- kombucha pijača.
- Kaša iz kaljene pšenice.
- Oreški, soja, sezam.
- M alt.
- hren in česen.
- Bombažno olje.
- Sojina omaka.
- govedina.
Neprecenljivi izdelki za pomoč
Kako hrana z veliko vlakninami vpliva na celoten prebavni proces, razen na prebavljivost hrane in dejavnike, ki nanjo vplivajo?
- Planena moka, otrobi in polnozrnati. Poleg vlaknin vsebujejo veliko vitaminov in mineralov. Zato izdelki iz takšnih sort moke ne samo očistijo telo, ampak tudi dvignejo celotno imuniteto, obogatijo človeško telo z vsemi potrebnimi hranili.
- kaša. Nutricionisti priporočajo polnozrnate žitarice, med katerimi imajo veliko energijsko in hranilno vrednost kaljeni pšenični, ovseni kosmiči ali kosmiči iz mešanice žit. Očistijo prebavni sistem, ga oskrbijo s potrebnimi elementi, obnovijo telo in postanejo vir druge mladosti.
- Družina stročnic. Prednost lahko daste fižolu, grahu in leči. Dnevni vnos je 100 gramov. Poleg vlaknin vsebujejo veliko prehranskih vlaknin in mineralov (kalcij, cink, železo itd.). Ampak ljudjeki se držijo stroge diete, da bi shujšali, morate biti pri takem izdelku previdni, saj je zelo kalorična.
- Hruška ne pomaga le pri uravnavanju celotnega procesa prebave, ampak tudi zdravi črevesje, pomaga se znebiti težav, kot sta driska in driska. To sadje ne vsebuje sladkorja, temveč fruktozo, ki za nadaljnjo absorpcijo ne potrebuje insulina. Zato samodejno olajša delo trebušne slinavke.
- Avokado vsebuje ne le veliko vlaknin, ampak tudi enako pomembne prehranske vlaknine. Pire ali marmelada iz tega sadja normalizira prebavo, vzdržuje dobro stanje črevesne mikroflore in uravnava njeno delo.
- Laneno seme. Morda eno najbolj priljubljenih sredstev za zdravljenje prebavnega sistema. To je odlično odvajalo, poleg tega znižuje količino holesterola v krvi. Sluz, ki je bogata v lanenih semenih, obdaja požiralnik in želodec, ščiti njune stene in preprečuje absorpcijo toksinov in toksinov. Odstranjuje vse fekalne čepe, čisti črevesje in spodbuja hujšanje.
- Maline, borovnice, kosmulje in jagode imajo zelo veliko vlaknin (2 grama na sadje). Zato ugodno vplivajo na prebavo.
- Zelje, pesa, redkev, zelena, kumare, korenje, šparglji in bučke so tako bogati kot najdražja živila. Ne vsebujejo samo vlaknin, ampak tudi veliko vitaminov, mineralov in prehranskih vlaknin.
- Med glavnimi obroki je priporočljiv prigrizek s suhimi marelicami, posušenimimarelice, suhe slive, datlji, rozine, fige. Podpirajo dobro delovanje črevesja in pomagajo odstraniti vse odpadne produkte telesa. Čeprav so na seznamu tistih živil, ki ne vplivajo na prebavljivost hrane, so še vedno neprecenljiva pomoč prebavnemu sistemu.
Boj proti prekomerni teži
Eden od glavnih problemov našega časa je prekomerna teža. Družba ne zelo aktivnih ljudi, ki vodijo sedeči način življenja, se sooča z dejstvom, da je njihovo telo začelo pridobivati odvečne kilograme maščobe, sestavljene iz neporabljene energije iz predelane hrane. Ti kilogrami po nepotrebnem obremenjujejo celotno telo, postanejo negativni dejavnik pri prebavljivosti hrane in posledično vzrok za številne bolezni. Da bi se temu izognili, nutricionisti priporočajo uporabo enega od treh načinov:
- Fizična aktivnost.
- Omejena dieta.
- Preprosto potisnite svoje telo, da izgoreva odvečno težo, tako da svoji dnevni prehrani dodate primerno hrano.
Prva dva načina poznajo vsi, zato si oglejmo zadnjega podrobneje. Temelji na tem, da človek začne redno uživati živila, ki še pospešujejo prebavo in spodbujajo absorpcijo hranilnih snovi. Ne obremenjujejo telesa in so praviloma zelo okusni in zdravi. Prijetni stranski učinki takšne prehrane vključujejo izboljšano presnovo in splošno pomlajevanje telesa.
Na seznam potrebnih izdelkovvključeno:
- Otrobi, ovseni kosmiči.
- Sojino mleko.
- Muškatni orešček, ingver, kurkuma, curry, lovorjev list, cimet, črni poper.
- brokoli.
- špinača.
- fižol.
- limona, grenivka, kivi, jabolko.
- Turčija.
- mandlji.
- kava.
- Zeleni čaj.
- kislo mleko, jogurt, kefir.
Splošna priporočila za dobro prebavo
Kakovost prebavnega procesa neposredno vpliva na to, kako dobro se hrana absorbira v telesu. Lahko celo trdimo, da prebava in prebavljivost hrane ne moreta potekati ena brez druge. Zato se morate za vzpostavitev tega postopka držati naslednjih priporočil:
- Žvečite hrano počasi in temeljito. Težava sodobne družbe je, da je ena izmed najljubših navad prehranjevanje na poti. Toda želodčna kislina prodre globoko v trdno snov za največ 1 mm. Posledično preostala hrana nasiti človeško telo, vendar nima več veliko koristi in ostane nepredelana.
- Prenajedanje je strogo prepovedano. Mnogi ljudje radi jedo, dokler nekaj pride v želodec. Toda prednosti vseh snovi v hrani so preprosto izničene pred stresom, ki ga telo doživi zaradi tako impresivne obremenitve. Zato je najboljši izhod iz situacije razdelitev običajnih gostih obrokov na manjše prigrizke čez dan. Zdravniki so dokazali, da lahko jeste majhne obroke do 12-krat na dan.
- Tekočina prinaša velike koristi človeškemu telesu, instrokovnjaki priporočajo spiti vsaj 9 kozarcev čez dan (to vključuje vodo, čaj, kavo, sokove, juhe itd.). To bo pomagalo preprečiti zaprtje in uravnati celotno vodno ravnovesje. Če pa tekočino pijete med obrokom ali takoj po njem, bo to razredčilo prebavne encime, ki bodo zaužito hrano slabše predelali in lahko povzročijo neprijetne občutke v predelu želodca. Zato je bolje, da ne pijete ničesar 30 minut pred obrokom in 30 minut po njem.
- Jutranja vadba ni le dober način za ohranjanje vaše postave v odlični formi, ampak tudi čudovita masaža notranjih organov, ki jih pripravi na prvi obrok dneva. Poleg tega bo vadba pretresla "zaspano" presnovo, kar bo ugodno vplivalo na celotno prebavo in nadaljnjo asimilacijo hranil.
- Uporaba začimb in omak, ki spodbujajo absorpcijo hrane. Njihov seznam vključuje: začimbe, česen, hren, gorčico.
- V vsakodnevno prehrano vključite zdravila, ki spodbujajo proces prebave in prebavljivost hrane. To so Festal, Pancreatin, Panzinorm-forte in tako naprej. Lahko jih kupite v kateri koli lekarni brez zdravniškega recepta.
- Jejte več sadja in zelenjave, če je mogoče, zamenjajte hitro hrano z njimi. Sadje in zelenjava vsebujeta več hranil, ki izboljšajo splošno zdravje prebavnega sistema. Poleg tega vsebujejo veliko vlaknin, ki odlično očistijo črevesje in spodbujajo hitro absorpcijo hrane. Nutricionisti svetujejo, da dajejo prednost lubenici, jabolkom, borovnicam, hruškam, jagodam, bananam,marelice in slive.
- Mlečni izdelki skupaj s sadjem in zelenjavo čistijo črevesje in tonirajo celotno telo. Poleg tega je prav takšna hrana tista, ki prispeva k oblikovanju zdrave sluznice prebavnega sistema.
- Pomemben dejavnik, ki prispeva k dobri prebavljivosti hrane, je tudi osebna higiena. Celotna skrivnost je v tem, da navada umivanja rok pred jedjo pomaga preprečiti vstop nevarnih virusov in bakterij v prebavni sistem.
Sovražniki prebavnega procesa
Obstajajo primeri, ko ni jasno, kje ima oseba težave s prebavili, kar neposredno prispeva k slabi prebavljivosti hrane. Zato je najboljše zdravljenje preventiva. Če poznate sovražnike prebavljivosti hrane in dejavnike, ki nanjo vplivajo, lahko obdržite zdravje celotnega sistema pod nadzorom:
- Kadilska navada.
- Živčno stanje.
- Alkohol in pijače, ki vsebujejo alkohol.
- Pomanjkanje gibanja.
- Prisotnost parazitov.
