Sredstva in metode za razvoj fleksibilnosti

2024 Avtor: Angel Austin | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 05:41

Biti fleksibilen ne pomeni le biti sposoben postavljati spektakularne poze. Biti fleksibilen je najprej biti zdrav in okreten. Kaj je prilagodljivost, njene vrste in metode razvoja, kako to narediti pravilno - to lahko izveste iz našega članka.

Kaj je prilagodljivost?

Fleksibilnost je ena od značilnosti splošnega fizičnega stanja osebe, skupaj z drugimi kazalniki:

• mišična moč;
• vzdržljivost;
• koordinacija.

Kakovost fleksibilnosti je značilna zmožnost osebe, da izvede gib z največjo možno amplitudo. Poleg tega nekoga označimo za dobro fleksibilnega, če:

• lahko zavzame določen položaj telesa (včasih - očitno neudobno, na primer približati nogo k ušesu);
• je lahko v tem položaju precej dolgo časa, ne da bi občutili bolečino (kot pravijo, lahko naredite razcepe, vendar samo enkrat);
• gibanje izvaja tehnično pravilno in nima velikih težav.

Splošno stanje vseh mišic in sklepov telesa je označeno kotsplošna fleksibilnost ali mobilnost. Za športnike je pogosto pomembna posebna fleksibilnost – značilnost določene skupine mišic in sklepov, ki igra pomembno vlogo pri poklicnih dejavnostih. Vendar pa lahko gibljivost prstov za pianista pripišemo tudi kategoriji posebne prožnosti. Glavna metoda razvoja prožnosti je stalna disciplinirana praksa raztezanja mišic in vadbe sklepov.

Fleksibilnost kot mobilnost

Poleg pojma "fleksibilnost" obstaja ločen izraz "gibljivost" - to je značilnost stanja sklepov. Bolj kot je sklep gibljiv, večji je obseg gibanja in bolj prožen človek imenujemo. Gibljivost sklepov je določena z obliko kosti in stanjem hrustančnega tkiva. Če človek ni razgibal sklepov in jih ne more odpreti, mu lahko sredstva in metode za razvijanje gibljivosti pomagajo povrniti gibljivost.

Razlikujte med statično in dinamično mobilnostjo - zmožnost doseganja največje možne amplitude gibanja v statični oziroma dinamični. Pogosto lahko sedimo na vpetju šele po daljšem statičnem raztezanju, a vanj žal ne bomo mogli skočiti kot balerina. Na doseganje amplitude v dinamiki poleg neposredne prožnosti mišic vpliva tudi kakovost moči in koordinacije. Glavna metoda razvijanja gibljivosti je ponavljanje – kjer se vaje izvajajo kot zaporedje več serij.

Od česa je odvisna prilagodljivost?

Ali smo prilagodljivi ali ne, je odvisno od cele vrste dejavnikov. Razumevanje, kaj točno ovira vaš napredek,bo odgovoril na vprašanje, katera metoda se uporablja pri razvoju fleksibilnosti kakovosti posebej v vašem primeru.

Največja možna fleksibilnost določene osebe je sprva odvisna od njegove kostne strukture – značilnosti okostja. Podrobnosti njegove strukture določajo motorične zmogljivosti sklepov. Njihova gibljivost ni enaka po celem telesu: tudi če je oseba zelo raztegnjena, so lahko nekatere sklepne skupine omejene v obsegu gibanja. Če ne morete sedeti na prečnih razcepih zaradi dejstva, da je glava stegnenice naslonjena na medenične kosti, potem vaje za raztezanje tega ne bodo spremenile. Nobena sredstva in metode razvoja fleksibilnosti vas ne bodo postavile na to – vedno bo nekaj centimetrov ali milimetrov več. Seveda to dejstvo ne bi smelo biti razlog, da bi prenehali z raztezanjem – le vzeti ga morate za samoumevno in ga razviti v okviru svojih dovoljenih fizioloških norm. Drug pomemben dejavnik, ki vpliva na sposobnost raztezanja, je struktura samega mišičnega tkiva. V mišicah prožnih ljudi prevladujejo elastinska vlakna nad kolagenskimi vlakni.

Raztezanje ni odvisno samo od stanja mišic, ampak tudi od živčnega sistema. Če ste zelo čustveno obremenjeni, bo to vplivalo tudi na vašo fizično kondicijo – težje se boste raztegnili. Dodatni dejavniki:

• Temperatura telesa in atmosfere - višja kot sta oba indikatorja, lažje se je raztegniti. Zato je raztezanje najbolje izvajati na poletnem treningu ali v zelo toplem prostoru. Se spomnite, kako se počuti telo po kopeli? Ena od metod razvijanja fleksibilnosti je enakomernaraztezanje po tuširanju.
• Čas dneva - zjutraj po spanju se telo "otrdi", zvečer pa spet postane bolj prožno.
• Prejšnja vrsta obremenitve - odvisno od tega, kaj je bilo pred vadbo, bodo pri raztezanju v telesu popolnoma različni občutki. Ena stvar je, če ste že pretekli pet krogov na stadionu ali, nasprotno, samo prešli s kavča na vadbeno blazino.
• Spol - ženske so zaradi značilnosti telesa vedno bolj prilagodljive kot moški.
• Starost - mlajši kot je študent, lažje ga je raztegniti.

Kako se določa razvoj prožnosti?

Velikokrat se govori, da je pokazatelj ne le gibljivosti, ampak tudi vašega telesnega počutja na splošno stanje hrbtenice. Oseba z zdravim hrbtom se bo zlahka sklonila in se z rokami dotaknila tal ter bo lahko tudi brez težav dvignila nogo. Če hrustančna tkiva medvretenčnih ploščic izgubijo prvotno elastičnost, to vpliva na splošno sposobnost gibanja.

Zakaj prilagodljivost?

Kakovost fleksibilnosti je potrebna za popoln telesni razvoj. Če ima človek dobro moč in koordinacijo, vendar sploh ne dela na prožnosti, potem svojemu telesu ne dovoli, da bi dosegel svoj polni potencial. Obvladovanje razteznih vaj bo vplivalo tudi na druge parametre: prožne mišice razvijejo večjo moč, mišični napor pri izvajanju giba pa postane bolj optimalen. Prilagodljivost prispeva tudi k naslednjemu:

• poveča splošno gibljivost mišic;
• boljša drža intorej splošno zdravstveno stanje - navsezadnje hrbtenica posredno vpliva na notranje organe;
• gibi postanejo bolj graciozni, usklajeni in amplitudni, kar je pomembno za športnike ali igralce;
• zmanjšuje tveganje poškodb - mišice postanejo bolj elastične in si hitreje opomorejo;
• videz vašega telesa je videti bolj privlačen - mišice dobijo čudovite podolgovate oblike.

Aktivna prilagodljivost

Če se raztezate sami, brez uporabe opreme ali pomoči, se to imenuje aktivna fleksibilnost. Glavne metode razvoja gibljivosti pri takšnih aktivnih vajah so vzmetni in zamašni gibi ter zadrževanje statične napetosti v mišicah.

Vzmetni gibi temeljijo na principu hitrega krčenja-raztezanja mišic. Skrivnost je v tem, da se z vsakim naslednjim raztezanjem obseg gibanja nekoliko poveča. Primer je zibanje v napadu naprej ali dobro znani "metulj", ki maha s krilatimi koleni.

Zamah sestoji iz obračanja sklepa: zamah z nogo je gibanje v kolčnem sklepu, zamah roke je v ramenskem sklepu. Večji kot je obseg gibanja, bolj je sklep razvit. Za povečanje obremenitve pri nihanjih je včasih priporočljivo uporabiti majhne uteži - s tem boste dosegli veliko vztrajnost gibanja, kar pomeni, da se bo povečala tudi amplituda.

Zadrževanje končne točke izvajamo pri maksimalni sprostitvi mišic - ko smo maksimalno »razbremenili« napetost iztelo, fiksacijo je enostavno držati v največjem razpoložljivem položaju. Če ne pride do sprostitve, se v mišicah sproži povratni refleks: začnejo se krčiti, da preprečijo morebitno zlom. Sprostitev se doseže s pravilnim delom z dihanjem, v veliki meri pa je odvisna tudi od čustvenega stanja – če vas nekaj zelo skrbi, potem ne boste imeli dovolj potrpljenja, da bi dosegli končno točko pri raztezanju. Po drugi strani pa ta metoda pogosto deluje obratno – da se znebite tesnobe in živčne napetosti, lahko naredite nekaj razteznih vaj.

Pasivna prilagodljivost

Pasivna prožnost je sposobnost našega telesa, da pod vplivom zunanjih sil doseže največjo amplitudo v gibih sklepov. Metode za razvoj fleksibilnosti v pasivnem načinu temeljijo na nalogi premagovanja zunanjega upora.

Bodite previdni pri pasivnem raztezanju. Aktivira se čisto na koncu, ko je človek že kar najbolj delal sam. Tisti, pri katerem se uporabljajo pasivne metode razvijanja prožnosti, v nobenem primeru ne sme biti napet in se aktivno upirati. Nasprotno, čim bolj sprostite mišice - to bo zaščitilo pred poškodbami.

Kako razviti?

Glavna metoda razvoja fleksibilnosti je večkratno ponavljanje vaje v obliki serije ponovitev, nato pa fiksacija na končni točki in zavestno raztezanje. Bolje je, da se pri izdihu raztegnete in med celotnim delom nadzorujete dihanje - poskušajte ga narediti gladko in počasi.

Metode za razvoj človekove prožnosti temeljijo na načelih dela mišic. V našem telesu obstajajo mišične skupine, ki so si med seboj nasprotne – mišice antagonisti. V telesu opravljajo nasprotne funkcije – na primer kvadriceps upogiba bok, triceps pa se iztegne. Ko izvajamo vaje za gibljivost, se nekatere mišice skrčijo, medtem ko so njihova nasprotja v uporu in se raztezajo.

Raztezanje je metoda razvoja fleksibilnosti

Beseda “stretching” izvira iz angleškega stretching – “stretching” ali “stretching”. Pogosto se vaje izvajajo v načinu več hitrih ponovitev, nato pa fiksacija na zadnji točki in zavestno raztezanje mišic.

Za hitre rezultate morajo odrasli vsak dan malo telovaditi, zjutraj izvajati vaje. Vsaka zamujena vadba bo ustavila vaš napredek. Dodate lahko in morate vsaj dve polni raztezni vadbi na teden, ki trajata 40-60 minut.

Trening fleksibilnosti v kombinaciji z drugimi obremenitvami

»Mišice morajo biti tople,« pravijo raztezni trenažerji. Zato je pred vsakim treningom fleksibilnosti hitra kardio vadba. Poleg tega metode za razvoj človeške fleksibilnosti upoštevajo kombinacijo razteznega treninga z obremenitvami pred močjo. Poleg tega bi morali športniki moči svoje treninge vsekakor dopolniti z raztezanjem, da se izognejo prekomernemu in nenehnemu krčenju mišic. Nasprotno, raztezanje bi moralobiti dopolnjen z močnimi obremenitvami, sicer bomo kot rezultat dobili prožno, a ohlapno telo.

Obstajajo različna priporočila glede same konstrukcije vadbe: najpogosteje umirjeno raztezanje postane zadnja stopnja treninga v katerem koli športu - to omogoča upočasnitev krvnega obtoka in obnovitev dihanja, zaradi česar telo preklopi na običajen način delovanja.

Nekateri strokovnjaki postavijo sejo lahkih razteznih vaj na začetek treninga moči, da bi med slednjim dosegli večjo amplitudo. To metodo razvoja gibljivosti je treba še vedno dopolnjevati z daljšimi razteznimi treningi. Obstajajo tudi vadbe z izmeničnimi vajami za prožnost in moč.

Metode za razvoj fleksibilnosti pri otrocih

Otroci so znano bolj prilagodljivi kot odrasli. Če pa se dodatno ne ukvarjate s fizičnimi vajami, se sčasoma gibljivost zmanjša, telesna oblika pa se poslabša. Idealna starost za raztezanje je od 7 do 14 let: redne vaje v tem časovnem obdobju bodo naknadno vplivale na stanje telesa v starejši starosti. Obstajajo tudi priporočila, da začnete na splošno pri 2-3 letih, vendar bi moral biti poseben pristop do zelo mladih učencev.

Način razvijanja gibljivosti pri predšolskih otrocih je menjavanje manjših obremenitev s pogostimi premori za počitek. Ker so v tej starosti mišice še neenakomerno razvite, lahko prekomerne obremenitve z močjo le škodijo. Mlajši kot je otrok, hitrejši jese utrudi in izgubi zanimanje. Pri 7-8 letih so otroci že bolj sposobni zadržati pozornost, obremenitev pa se lahko poveča. Zelo pomembno je, da so otroci med treningom dobro razpoloženi: pozitivna čustva med treningom vam omogočajo, da dosežete rezultate veliko hitreje. Nasprotno, če trener to vzame na svoje vadeče in jih prisili k vadbi, ne pa prostovoljno, potem to lahko odvrne telesno vadbo za vse življenje.

Metode za razvijanje fleksibilnosti pri mlajših učencih morajo upoštevati ne le splošne značilnosti skupine, temveč tudi individualne značilnosti učencev. Študij vaj mora spremljati osebni primer in demonstracija. Prav tako bodo otroci potrebovali podporo trenerja pri obvladovanju posebej težkih vaj. Pomembno je, da učenci poskušajo izvajati več vaj v aktivnem načinu, pasivno raztezanje pa izvajajo le na dobro ogretem telesu.

Raztegovanje igre

Včasih je dovolj težko pridobiti mlade ume za podaljšano raztezanje - in vsi odrasli nimajo potrpljenja, potrebnega za doseganje dobrih rezultatov. Zato se je pojavila takšna smer, kot je raztezanje iger. Avtorica metod za razvijanje gibljivosti pri otrocih Elena Sulim je izdala več knjig o fitnesu in igrivi telesni vzgoji otrok.

Raztegalni tečaji se razlikujejo od redne telesne vzgoje. Temeljijo na zapletih pravljic, ki jih otroci vabijo, da jih premagajo z vključitvijo razteznih vaj. Igralna oblika treninga mladim športnikom ne pusti dolgčas.

Navadno razvoj fleksibilnostimetoda igre se uporablja pri starosti 5 let. Vsaka vadba traja približno 35-40 minut in je sestavljena iz pred-ogrevanja in dejanskih razteznih vaj.

Kako zgraditi samoizobraževanje?

Vaše usposabljanje mora upoštevati vsa sredstva in metode za razvoj fleksibilnosti. Najprej se odločite, na čem točno želite delati: morda ste že pripravljeni sedeti na vrvi in nekdo se bo moral naučiti, kako vsaj z nagnjenimi rokami segati do tal. Izberite primeren čas za vadbo in sestavite urnik vadbe. Za razvoj prožnosti v odrasli dobi je priporočljivo, da telovadite vsak dan vsaj 15-20 minut. Ko ste v formi, lahko trenirate manj pogosto, vendar morata biti pogostost in intenzivnost treningov še vedno visoki, saj sta glavni metodi razvoja fleksibilnosti doslednost in popolna povrnitev na treningu.

Vaš program mora biti sestavljen iz ogrevanja in osnovnega bloka vaj. Glede na nalogo so lahko sredstva in metode razvijanja fleksibilnosti v okviru usposabljanja različni: samostojno delo ali aktivno sodelovanje partnerja za oblikovanje pasivne fleksibilnosti. Izberite 10-15 vaj: to naj vključuje tako kompleksne vaje, ki vključujejo vse velike mišične skupine (nagibi, izpadi), kot vaje, ki rešujejo vaš specifični problem (povečanje gibljivosti ramenskega obroča ali medeničnega predela). Čez nekaj časa bo treba program vadbe dopolniti z novimi: človeško telo se prilagodi vsaki obremenitvi in dejavnikstresnost, zaradi katere se razvijamo, se zmanjša.

Fiksacija na zadnji točki naj traja približno 30-60 sekund - iz nje se morate izvleči, preden se pojavi bolečina, da se ne poškodujete. Prav tako v raztežaj ne morete vstopiti nenadoma - svojo skrajno točko morate doseči počasi in postopoma. Spodaj bomo predstavili sklop vaj za razvijanje gibljivosti po ponavljajoči se metodi, v katerem bomo pokrili celotno telo od glave do pet, pri čemer bomo uporabljali tako posamezne izolirane mišice kot njihove velike skupine.

vaje za razvoj gibljivosti vratu

Vaje za vrat se običajno izvajajo na začetku vadbe:

1. Nagib glave na strani - poskusite pritrditi glavo na skrajni točki in jo držite z roko, da raztegnete stranske mišice vratu. Če želite povečati učinek, iztegnite roko na stran (če ste glavo nagnili v desno, potem morate iztegniti levo roko) in jo nato položite za hrbet. Ponovite na drugi strani.
2. Nagnite glavo naprej - z rokami nežno primite vrat in, nagnite glavo naprej, potisnite ključavnico rok na zadnji del glave. V vratu je treba čutiti prijetno raztezanje.
3. Obrnenje glave z ene strani na drugo - na skrajni točki zavoja lahko večkrat pokimate z glavo.

Za razvoj gibljivosti ramenskih sklepov

Kljub temu, da je ramenski sklep eden najbolj mobilnih, ne pozabite na varnost med vadbo. Predhodno naredite nekaj krožnih zasukov ramen ali vajo "mlin" - zamah z rokami.

1. Podaljšek roke - desna roka iztegnjena navznoterstran v višini ramen. Dobro ga raztegnite na desno stran, nato pa ob ohranjanju napetosti premaknite roko v levo in jo pritrdite z levo roko. Poskusite ne dvigniti desne rame navzgor. Ponovite na drugi strani.
2. Dvignite roke nad glavo. Upognite desno roko v komolcu in položite dlan na predel med lopaticami. Z levo roko primite desni komolec in ga nežno potegnite v stran. Ne nagibajte glave navzdol - nasprotno, poskušajte z njo potisniti roke nazaj. Prav tako ne dvigujte ramen do ušes.

Za prsne in bočne mišice

Te vaje bodo vključile tudi ramenski pas.

1. Dvignite roke nad glavo, jih sklenite v ključavnico in obrnite dlani navzgor. Začnite krožne rotacije telesa z rokami. Vaši boki ostanejo na mestu in prsi delujejo.
2. Nagibi na strani - noge razširite nekoliko širše od ramen in popravite medenico. Roke lahko pustite iztegnjene nad glavo, kot v prejšnji vaji, ali pa jih spustite ob straneh. Nagnjen na straneh, ne potegne medenice nazaj.
3. Iztegnite roke pred seboj, jih stisnite v ključavnico in jo obrnite navzven. Upognite kolena, zaokrožite hrbet in iztegnite dlani naprej, točko med lopaticami pa nazaj. Mehka kolena pri tej vaji so potrebna za kompenzacijo upogiba v torakalnem predelu - medenica nato zavzame bolj naraven položaj

vaje za gibljivost kolkov

Pred temi vajami je dobro narediti nekaj krožnih gibov medenice na mehkihkolena, da se sklepi spravijo v delovno stanje.

1. Vstanite naravnost, potegnite desno nogo proti sebi, upognjeno v kolenu. Vaš trebuh mora biti napet. Poskusite se ne nagniti telesa k nogi, ampak nasprotno, potegnite nogo k sebi, pri čemer čutite raztezanje vzdolž zadnje strani stegna. Ta vaja je dobra tudi za razvijanje občutka za ravnotežje. Ne pozabite ponoviti na drugi nogi.
2. Rotacije z nogo - prav tako stojite na eni nogi, drugo upognite v kolenu in jo dvignite k telesu ter jo odnesite na stran, pri čemer naredite krožno gibanje. Poskusite premakniti nogo na največjo amplitudo. Naredite nekaj krogov navzven, nato navznoter in ponovite na drugi nogi.
3. Zamahajte z nogami. To vajo je priročno izvajati v bližini baletne palice ali katere koli podpore na ravni prsnega koša ali pasu. Obrnite se bočno do opore, jo primite z roko in začnite zamahniti nasprotno nogo. Sprva je lahko amplituda čim bolj naravna, nato pa jo postopoma začnite povečevati. Po tem se postavite obrnjeno proti oporo in zamahnite z nogo od strani do strani. Ponovite za drugo nogo.

Za gleženj

Za lepo vlečenje prstov na nogi pri kateri koli vrsti plesa je potrebno dobro razviti stopala in gležnje. Tehnike prožnosti stopal vključujejo tako aktivno kot pasivno delo.

1. Stojite, položite palec na tla. Naredite nekaj vrtljajev v obe smeri. Upoštevajte, da je treba vključiti tudi zgornji del stopala.
2. Stečete, naslonite prste na tla, tako da vaši nohti dejansko gledajo noternadstropje. Prenesite del svoje teže naprej na stopalo, predvsem pa vključite palec, da povečate oprijem. Bodite previdni: če niste navajeni gnetenja nog, lahko občutite nelagodje v obliki krčev.
3. Sedite na tla z ravnim hrbtom - če nimate dovolj moči, da bi ga držali naravnost, se lahko na nekaj naslonite. Dvignite desno nogo in naredite nekaj zasukov s stopalom. Nato na teži večkrat potegnite nogavico stran od sebe in proti sebi. Ponovite na drugi nogi. Po želji vas lahko druga oseba prime in potegne nogavico čim dlje.
4. Sedite na tleh z ravnim hrbtom, kot v prejšnji vaji, noge iztegnjene pred seboj. Raztegnite nogavice čim dlje navzdol in se jih poskušajte dotakniti tal. Najverjetneje boste pri tej vaji vključeni tudi v delo drugih mišic nog in celo mišic trebuha.

kompleksne raztezne vaje

Orodja in tehnike za fleksibilnost na kratko opisujejo naslednje vaje kot najbolj popolno vključevanje različnih mišičnih skupin. Ne moremo jih imenovati le vaje za prožnost - tukaj boste potrebovali tudi minimalen trening moči in sposobnost iskanja optimalnega ravnovesja.

1. Napad. Za razvoj gibljivosti se ta vaja izvaja v fiksnem položaju. Z desno nogo stopite naprej, tako da je koleno pod kotom 90 stopinj. Koleno leve noge zadaj mora biti zategnjeno in ne povešeno - ta različica izpada bo naredila ne le bolj prožno, ampak tudi močnejšo. zadajnoga je iztegnjena, peta se zdi, da nekaj potiska. Tukaj lahko naredite več vzmetnih gibov navzdol in naprej in nazaj za peto.
2. Globoki udarec. Če želite okrepiti raztezanje iz prejšnje vaje, potem položite zadnje koleno in nart na tla, nato pa čim bolj spustite medenico. Prepričajte se, da se upogib ne čuti v spodnjem delu hrbta, temveč v kolčnih sklepih. Če se tukaj počutite neprijetno, lahko medenico večkrat vrnete nazaj in iztegnete sprednjo nogo.
3. Nagni se naprej. Za pravilno nagnjenje niso pomembne ravne noge, ampak dobra rotacija v kolčnih sklepih. Če se naslonite na ravne noge, hkrati pa imate okrogel hrbet, od takšnega nagiba ne bo nobene koristi. Upognite kolena in se začnite nagibati iz kolčnih sklepov, postopoma položite trebuh na boke. Roke lahko naslonite na kolena in se dodatno skozi hrbtenico izvlečete iz medenice. Nato sprostite hrbet in pustite, da le visi. Na vratu ni gub – pred očmi naj ne bodo tla, ampak kolena. Od tu bi morali vstati, počasi se odvijati in sestavljati navpično črto vretence za vretencem.