Sklece so ena izmed glavnih vrst vaj, namenjenih razvoju prsnih mišic in tricepsa. Vključene pa so tudi sprednje deltoidne, ulnarne mišice in ramenski pas. Predstava ne zahteva dodatnih pripomočkov in se lahko izvaja tako doma kot na ulici. Morda se zdi zelo preprosto, vendar je daleč od tega.
Napake začetnikov
Izpostavite lahko glavne napake, ki jih delajo začetniki:
- Široko razširjeni komolci močno obremenjujejo rotatorno manšeto, kar je polno poškodb. Od zgoraj je oseba, ki izvaja vajo, videti kot črka "T". Da bi se izognili neprijetnim posledicam, je treba komolce držati bližje trupu. Tukaj je opisano, kako pravilno potisniti s tal.
- Zadnica dvignjena ali spuščena previsoko. Med vajo poskušajte držati telo naravnost, če ni mogoče narediti sklece s kolen.
- Zelo močna obremenitev zapestja. Da bi se izognili obremenitvi pri vadbi, je vredno porazdeliti težo na celotno dlan in ne le na njen spodnji del. Pred izvršitvijozapestja naj bodo iztegnjena, saj pri tem roka zavzame nenaraven položaj.
- Nezadostna amplituda te vaje je posledica mišične oslabelosti. Pri spuščanju prsni koš ne sme segati dva centimetra do tal.
- Nenadni sunki lahko povzročijo resne poškodbe.
Navodila za pravilne sklece
Kako skleniti gor:
- telo med vajo naj bo naravnost, odstopanje bokov navzdol/navzgor ni dovoljeno;
- trebuh napet, a diha enakomerno;
- dlani strogo pod rameni, prsti obrnjeni naprej;
- komolci tvorijo s telesom kot 45 stopinj;
- pri izdihu držite telo v ravnem položaju, ga spustite navzdol, tako da je razdalja nad tlemi 2 cm.
Tri skupine sklec
Obstajajo tri vrste težavnosti:
- lahka klasična, od kolen, od stene do tricepsa;
- srednje krožno, nasproti, s korakom v stran, s široko razmaknjenimi rokami;
- težko na stolih, na eni roki, s skokom, na glavo.
Tehnika skleca
Obstaja tudi več tehnik:
- Klasična. Kako narediti sklece za odpravo napak? Roke v širini ramen, komolce narazen pod kotom 45 stopinj od trupa. Poudarek na prstih.
- Od kolen. Enako, vendar s poudarkom na nogah, upognjenih v kolenih.
- Od stene. Naredite to v navpičnem položaju in se odmaknite od stenekorak. Roke so nekoliko širše od ramen, pete od tal. S prsmi se dotaknemo stene, pokrčimo komolce in se dvignemo, telo je naravnost. V tem primeru je pomembno, da vse naredite pravilno. Kako delati sklece, lahko pove inštruktor v telovadnici.
- Triceps. Izgleda kot klasika, vendar sta dlani postavljeni čim bližje druga drugi.
- Okrožnica. Roke nekoliko širše od ramen, pri spuščanju prestavite telesno težo v eno roko, nato v drugo, nato se vrnite v začetni položaj.
- Različna imena. Kot pri klasični, vendar je ena roka nastavljena kot pri vaji za triceps.
- S korakom na stran. Roke v širini ramen, pri spuščanju desne/leve roke se naredi korak v stran, pri dvigu - v začetni položaj.
- S široko razmaknjenimi rokami. Roke s telesom tvorijo črko "T".
- Na stolih ali globoko. Če želite to narediti pravilno, morajo biti roke na stolih, noge na kavču. Ko je spuščen, je prsni koš pod nivojem stola.
- Na eni strani. Glede na ime se to naredi na eni strani, druga za hrbtom.
- Kako narediti sklece s skokom? Pri izvajanju vaje se pri dvigovanju telesa z rokami/celim telesom naredi sunek, da se dvigne s tal.
- Na glavo. Telo zavzame navpični položaj ob steni, teža se drži na rokah, roke so nameščene širše od ramen. Upognemo komolce, s čimer spustimo telo, se odvijemo, dvignemo se v začetni položaj.
Reden trening s sklecami ne razvija le posameznih mišičnih skupin, ampak vodi tudi docelotno telo je v dobri formi, kar pozitivno vpliva na zdravje. Začeti je treba z najlažjimi vajami (od stene, od kolen), postopoma povečevati kompleksnost. Tako se boste izognili nepotrebnim poškodbam in telovadili brez nepotrebnega stresa. Postopoma se boste naučili delati sklece.
