Beljakovine skupaj z maščobami in ogljikovimi hidrati sestavljajo našo prehrano. Vsi so enako pomembni za telo.
V tem članku bomo pogledali, kaj so beljakovine, oblikovali seznam beljakovin v proizvodih rastlinskega in živalskega izvora, navedli okvirne potrebe osebe glede na njegov spol, starost in vrsto dejavnosti.
Kaj so beljakovine?
Znanstveno ime beljakovin je protein, kar v grščini pomeni "prvi". Makromolekularna snov organskega izvora je sestavljena iz aminokislin. Beljakovine so del vseh, absolutno vseh celic telesa. Večina celic je polovica.
V človeškem telesu je 21 aminokislin, od katerih jih je 8 nepogrešljivih za polno delovanje. To je:
- levcin;
- lizin;
- valine;
- triptofan;
- metionin;
- treonin;
- izolevcin;
- fenilalalin.
Nenadomestljiv pomeni, da ga telo nima zmožnosti proizvesti samo in ga mora zato pridobiti iz zunanjih virov. V pomoč - tabela beljakovin v hrani, ki bo navedena spodaj.
Funkcija beljakovin v telesu
Torej, vizualno za vas, beljakovine so:
- mišice;
- usnje;
- organi;
- lasje.
In če gledate globalno, vam beljakovine zagotavljajo popoln obstoj, ker:
- Ščiti pred virusi. Velika količina beljakovin v živilih, ki jih vključite v svojo prehrano, je imuniteta, saj so protitelesa, ki se upirajo okužbam, sestavljena iz beljakovin.
- Uravnava vse procese v telesu. Beljakovine so surovina za vse vrste elementov, ki človeku zagotavljajo udoben obstoj. To je na primer želodčni sok, hemoglobin.
- Zgradba. Celoten seznam, ki smo ga navedli zgoraj (lasje, mišice, itd.) je beljakovina, oziroma miozin in aktin.
- Pošlje. Hemoglobin je beljakovina a la "javni prevoz", saj je on tisti, ki prenaša ogljikov dioksid s kisikom. O pomenu tega procesa nima smisla govoriti ločeno, saj ga poznajo vsi.
- Neguje. 1 gram beljakovin je 4 kcal. Čeprav telo dobiva energijo predvsem iz ogljikovih hidratov in maščob, beljakovine v hrani pa gredo za druge potrebe, a če je potrebno, lahko igra prvo violino.
Potrebe ljudi po beljakovinah
Po vsem povedanem o beljakovinah bi lahko dobili vtis, da več, tem bolje. In zakaj ne bi dali telesu toliko koristnega, če je le mogoče? Vendar pa je to napačno mnenje. Najboljši sovražnik dobrega. Za človeka ni nič bolj koristnega kot ravnovesje, ne glede na področje uporabe. V zvezi s tem je bila razvita formula, ki izračuna optimalno količino beljakovin za osebo glede na njegovo življenje in težo. Torej je povprečna količina 0,85 grama beljakovin na kilogram teže. Ta količina pokriva dnevno potrebo po beljakovinah. Količina beljakovin v živilih (spodnja tabela) vam bo pomagala pri uravnoteženi prehrani.
In zdaj za podrobnosti. Če vodite aktiven življenjski slog, je treba količino beljakovin povečati na 1,7 grama na kilogram teže. S tem deležem se poveča sinteza beljakovin v mišicah. Če se obrnemo na uspešnost športnikov, potem so podatki naslednji:
- za razvoj ali vzdrževanje obstoječe mišične mase morate zaužiti približno 1,5 grama beljakovin na kilogram telesne teže;
- Za zmanjšanje odstotka telesne maščobe lahko začasno povečate vnos na 1,9 grama beljakovin na kilogram teže.
Za harmonično in optimalno absorpcijo beljakovin je priporočljivo, da ne presežete vnosa nad 30 gramov na obrok.
Tabela beljakovin v živilih živalskega izvora
Živalske beljakovine v primerjavi z njihovimi rastlinskimi beljakovinamibratje imajo popolnejšo sestavo tistih zelo esencialnih aminokislin. Razmislite o seznamu živalskih proizvodov, bogatih z beljakovinami.
| Izdelki | Količina beljakovin na 100 gramov, gramov |
| piščančje jajce | 12, 8 |
| jajčni prah | 44, 8 |
| Mleko sirotke | 3 |
| srednje maščobno mleko | 2, 9 |
| kefir srednje maščobe | 2, 7 |
| Skuta brez maščob | 18 |
| 5% maščobe skute | 10, 1 |
| 9% maščobne skute | 9, 7 |
| Sir "ruski" | 25 |
| parmezan | 36 |
| govedina | 19 |
| Pusta svinjina | 16, 5 |
| Rdeča riba (rožnati losos) | 20, 9 |
| piščančji file | 22 |
| goveja jetra | 17, 5 |
| Srce | 15 |
| puranji file | 21, 4 |
| zajčje meso | 21 |
| teletina | 19, 8 |
| Kuhana klobasa | 14 |
| prekajena klobasa | 15, 7 |
| kozice | 27 |
| tuna | 23 |
| losos | 21 |
| lignji | 18 |
| Hek | 17 |
| sled | 16, 4 |
| Jezik | 15, 8 |
| Maščobna smetana, kisla smetana | 2, 8 |
Tabela beljakovin v rastlinski hrani
Vegetarijanci težje pridobijo potrebno normo izdelkov, ki telesu zagotovijo potrebne aminokisline, v večini primerov se morajo zateči k posebnim prehranskim dopolnilom.
Upoštevajte seznam rastlinskih živil, bogatih z beljakovinami.
| Izdelki | Količina beljakovin na 100 gramov, gramov |
| suhi grah | 21, 9 |
| fižol | 23, 8 |
| soja | 26, 1 |
| leča | 28 |
| Pšenična moka najvišjega razreda | 10, 8 |
| Ržena moka | 10, 7 |
| Ovsena kaša | 11, 2 |
| ajda | 13, 2 |
| riž | 6, 9 |
| proso | 12, 4 |
| zdrob | 12 |
| biserni drobljenci | 8, 7 |
| ječmenov zdrob | 9, 8 |
| arašidi | 26, 4 |
| koruza | 8, 5 |
| krompir | 2 |
| Jajčevci | 1, 1 |
| Cvetača | 2, 6 |
| rdeče zelje | 0, 6 |
| kislo zelje | 1, 9 |
| čebula | 1, 5 |
| zelena čebula | 1, 4 |
| korenček | 1, 3 |
| špinača | 2, 9 |
| Zelena solata | 1, 6 |
| Pesa | 1, 6 |
| redkvica | 1, 9 |
| rozine | 1, 8 |
| mandlji | 58 |
V idealnem primeru morate v prehrani kombinirati beljakovine živalskega in rastlinskega izvora, saj so slednje vir vlaknin in vitaminov. Poleg tega so rastlinske beljakovine lažje prebavljive in s seboj ne nosijo maščob in holesterola, za razliko od živalskih. Tabela beljakovin v živilih vam bo pomagala ohraniti ravnovesje.
Pomanjkanje beljakovin in njegove posledice
Da bi si predstavljali posledice sistematičnega pomanjkanja beljakovin, je dovolj, da ponovno preberemo vse njegove glavne funkcije v telesu in razmišljamo o nasprotnem. Z drugimi besedami, pomanjkanje beljakovin je:
- kompromitirana imuniteta;
- odpoved procesov, ki zagotavljajo udobno življenje telesa;
- težave z mišicami, kožo, lasmi, splošno izčrpanost;
- anemija.
Presežek beljakovin in njegove posledice
Vse je dobro zmerno, to vsi vedo. V prizadevanju za mišično maso, lep relief in razvito postavo se mnogi športniki nagibajo k prenajedanju beljakovin. To velja tudi za tiste, ki imajo radi diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in pridobivajo večino dnevnega vnosa.vnos kalorij za beljakovine in maščobe. Ne pozabite, da vam bo tabela beljakovin v izdelkih omogočila, da se držite norme.
- Sistematski presežek norme beljakovin je poln razvoja ledvičnih kamnov. Tveganje je 2,5-krat večje!
- Presežek beljakovin lahko spodbudi razvoj bolezni, kot je osteoporoza. Če imate težave z ledvicami, tudi manjše, jih bo visok odmerek beljakovin poslabšal.
- Dehidracija. Ja, res, ni najhujša težava med drugimi, ravno toliko, da zaužijete potrebno količino tekočine.
- Presežek beljakovin poveča tveganje za prebavni rak.
- Pri neravnovesju v prehrani s presežkom beljakovin se lahko razvije ketoza. Za ta proces je značilna rast ketonskih teles (proizvod razgradnje maščobnih celic). Presežek ketonov zastruplja telo, kar povzroča slabost, napade bruhanja in vonj po acetonu iz telesa. V skrajnih primerih lahko to stanje privede do ketoacitozne kome, ki je neposredna grožnja življenju. Da se temu izognete, pametno prilagodite svojo prehrano (pri tem vam bo pomagala tabela beljakovin v izdelkih).
prehranska dopolnila, bogata z beljakovinami
Kaj, če predpisane količine beljakovin ni mogoče dobiti z običajno hrano? Tu pridejo na vrsto prehranska dopolnila. Ne bojte se - to velja predvsem za športnike, saj bo povprečen človek brez težav "pojedel" svojih 0,85 grama na 1 kilogram teže. Ne boj se, nihrana, ne steroidi in druge grozljivke, je čista beljakovina. Seveda je treba k izbiri pristopiti z vso odgovornostjo - ne le količina beljakovin v izdelkih (zgornja tabela), temveč tudi pregledi iz resnih virov. Tako je na primer vredno posebej omeniti dodatek BCAA, ki je danes tako priljubljen - to je ista beljakovina, ki je bila za vas že razdeljena, tako da ostanejo tri esencialne aminokisline, od katerih so mišice sestavljene iz približno 30%. Ta dodatek je indiciran za intenzivno telesno dejavnost, saj spodbuja hitro okrevanje mišic.
rezultat
Kaj še lahko rečem? Beljakovine so eden od treh stebrov človeškega zdravja.
Sestava beljakovin v živilih je izjemno pomembna v procesu gradnje zdrave prehrane. Ni treba fanatično slediti predpisanim gramom beljakovin na kilogram telesne teže - njihova količina iz dneva v dan lahko niha glede na vaše želje, vendar naj bodo povprečne vrednosti znotraj norme.
