Poznanih je veliko metod za razvoj moči – sposobnost človeka, da se z napetostjo mišic upre različnim zunanjim vplivom. Posebne profesionalne športne vaje, ki se redno izvajajo v skladu s standardi, bodo pomagale ne le razviti vaše sposobnosti, ampak tudi izboljšati splošno stanje telesa, aktivirati delo srca, krvnih žil in krvotvornih organov. Verjame se, da telesna aktivnost zelo dobro vpliva na možgane, spodbuja njihovo delo in pomaga pri soočanju s čustvenimi izkušnjami, torej človeka ne samo fizično okrepijo, ampak zagotavljajo vsestranski razvoj.
Kaj storiti?
Znano je, da metode razvoja mišične moči najpogosteje vključujejo dvigovanje in držanje težkih predmetov ter izvajanje različnih gibov (obratov, gibov). Glavna ideja te vadbe je premagovanje mišičnega upora, ki vodi v nenehno krčenje in skrajšanje vlaken, s čimer pridobi večjo sposobnost obvladovanja stresa.
Klasične metode razvoja fizične moči vključujejo vadbo z bučicami in dodatne sklope vaj, ki vam omogočajo povečanje celotnegamoč telesa. To pomeni, da morate najprej skrbno vaditi lahke bučice in šele po doseganju spodobnih rezultatov preiti na bolj zapletene komplekse. Druga stopnja v razvoju telesa so mrene, težke bučice. Če s takšnimi vajami začnete prezgodaj, obstaja velika verjetnost poškodbe mišičnega tkiva, razpoka, katerega okrevanje se bo dolgo zavleklo ali pa bo popolnoma nemogoče. Da ne bi tvegali, morate uporabljati posebne beljakovinske napitke in redno izvajati vaje, postopoma povečati obremenitev. Tako temeljit pristop bo dal res dober rezultat - čeprav ne hiter.
Kje začeti?
Pogoste v praksi metode za razvoj moči, enostavne za izvajanje in ne zahtevajo veliko truda:
- uteži se dvignejo, udi se iztegnejo pred seboj in zadržijo predmete nekaj sekund;
- teža se položi na tla, nato se dvigne z eno roko nad glavo in gladko spusti na prvotno mesto;
- dvignemo bučice, udi so iztegnjeni pred njimi, razmaknjeni, nato naredijo vajo, kot je "škarje";
- uteži se dvignejo, dvignejo in nato spustijo breme na ramo;
- utežke vzamemo v roke in naredimo počepe.
Kaj še poskusiti?
Preizkušene metode za razvoj mišične moči:
- dvignite mreno nad nivo glave, jo držite z eno roko, držite nekaj časa v najvišjem možnem položaju, obremenitev prenesite na drugo okončino in gladkoznižano;
- primite mreno z obema rokama, jo dvignite nad glavo, zamrznite za nekaj sekund in jo počasi spustite.
Opisane tehnike vam omogočajo učinkovit razvoj več mišičnih skupin hkrati. Glavno pravilo je postopno povečevanje obremenitve, sicer se poškodbam ne moremo izogniti.
Kdo in zakaj?
Metode za razvoj maksimalne moči so pomembne za najrazličnejše športe. Najpogosteje usposobljeni za:
- gradite mišična vlakna;
- povečanje vzdržljivosti moči (pomembno za športe z kettlebells, borilne veščine);
- povečanje moči za uporabo v specializiranih športnih praksah (bodybuilding, powerlifting, dvigovanje uteži).
Glavna stvar je rezultat
Powerlifting in z njim povezani športi zahtevajo, da vpletena oseba dviguje različne uteži. Ni pomembno, kako športnik hkrati izgleda, kakšne mišične količine lahko pokaže pred javnostjo. Glavna naloga je doseči tekmovalni rezultat. To je mogoče, če športnik na treningu uporablja priljubljena in učinkovita sredstva in metode razvoja moči, torej najučinkovitejše vaje. V tem primeru se morate spomniti na medsebojno povezavo:
- sile, ki deluje na izstrelek, ki jo določa moč mišičnega tkiva;
- hitrost krčenja mišičnih vlaken, ki določa moč človeka.
Pomembnejša je hitrost, pri kateri se lahko mišično tkivo skrčiza dvigovalce uteži, saj šport zahteva sposobnost razpršitve teže, da pravilno opravi športniku dodeljeno nalogo in si prisluži najvišjo možno sodniško oceno. To dosežemo s sredstvi in metodami razvoja moči.
Na kaj še morate biti pozorni?
Zmožnost dvigovanja največje možne teže za človeka ni določena le s samim treningom moči, temveč tudi z zmožnostjo ustvarjanja pravilne poti gibanja. Naloga športnika je, da pravočasno in natančno uporabi silo na projektil, spretno izpolni vse načrtovane elemente. Če želite uspeti, boste morali trdo delati: športniki morajo trenirati več let, da telo na refleksni ravni razvije stereotipe pravilnih gibov.
Mišična moč je odvisna od kakovosti razvoja vlaken, ki sestavljajo ta del človeškega telesa. Znane so glavne metode razvoja moči, ki omogočajo ciljno usmerjen vpliv na miofibrile - prav ta področja so odgovorna za samo operacijo krčenja. Miofibrili lahko razvijejo silo, ki jo proizvajajo molekule miozina, medtem ko se celice telesa premikajo po poti, podobni udarcu.
Kako izboljšati?
Sodobne metode razvoja moči temeljijo na dveh znanstveno dokazanih dejstvih:
- mišična moč je določena s številom prečnih vlaken miofibril;
- amplituda mišične kontrakcije je sorazmerna z dolžino istih vlaken.
Zato za učinkovito povečanje močitreba je povečati število vlaken in izboljšati njihovo kakovost. Za povečanje volumna tkiv bo razvoj moči v krožni metodi in drugi treningi prinesli koristi, glavno pravilo v tem primeru je intenzivnost treninga. Ideja je v nenehnih mikroskopskih poškodbah mišic. To telo prisili, da se regenerira, vendar ima oseba obnovitveni program s kompenzacijo, to pomeni, da jih bodo vlakna ob podobnih obremenitvah že zdržala. S takšnim zaporedjem lahko povečate število vlaken, jih naredite močnejše in s tem razvijete lastno moč.
Biokemija in naše telo
Vse učinkovite metode razvoja moči so vezane na energijske procese, ki se odvijajo v tkivih človeškega telesa. Ko se mišična vlakna v pogojih intenzivne aktivnosti skrčijo, se najprej porabi ATP, sproščanje energije zadostuje za nekaj sekund obvladovanja intenzivne obremenitve, nato pa se zaloga napolni zaradi kreatin fosfata. To daje še približno sedem sekund napetosti, po kateri se sposobnost obvladovanja obremenitve močno zmanjša. Učinkovite tehnike so usmerjene v povečanje koncentracije kreatin fosfata v mišičnih vlaknih, saj bodo zaloge te komponente omogočile, da se dolgo časa spopadate s povečanimi obremenitvami.
Običajno je v mišičnem tkivu športnikov kreatin fosfata pol in pol ali celo dvakrat več kot pri ljudeh, ki ne živijo športno. Če se navaden človek odloči za pot športnika, mora razumeti: trening bo vzel veliko časa, a prej ali slej boste dosegliuspeh bo še vedno uspel, če ne obupaš.
Načela učinkovitih vaj
Metode razvoja moči za povečanje koncentracije kreatin fosfata temeljijo na naslednjih postulatih:
- obremenitev se nenehno vzdržuje na visoki ravni, tako da je največja količina mišičnega tkiva aktivna, energija se hitro porabi (do 80% največje možne naenkrat);
- vaja traja od 7 do 15 sekund, med katerimi morate imeti čas, da nabor dejanj ponovite približno petkrat;
- vadba bo učinkovita, ko je energija porabljena, vendar se mlečna kislina ne kopiči (za to potrebuje čas);
- kompleti so ločeni s petminutnimi intervali počitka, z dovolj časa za obnovitev kreatin fosfata (dolgi odmori so dovoljeni, vendar le, če je to res potrebno);
- optimalno število nizov je 5-10 zaradi omejenih zalog kreatin fosfata in kopičenja utrujenosti.
Hrana je pomembna
Fizična kakovost kakovosti in metode njenega razvoja zanimajo številne strokovnjake. Zlasti znanstveniki že kar nekaj časa preučujejo kreatin fosfat in značilnosti te spojine, njeno proizvodnjo v mišičnih tkivih in presnovo. Ugotovljeno je bilo, da posebne sestavine, ko jih zaužijejo ljudje, aktivirajo nastajanje spojine v organskih tkivih. Na podlagi teh informacij je bilo razvito prehransko dopolnilo kreatin. Običajno bi ta komponenta moralaproizvajajo jetra med predelavo mesnih izdelkov, ki so vstopili v prebavila. Ocenjuje se, da je kilogram surovega mesa bogat s petimi grami kreatina.
Uporaba posebnih prehranskih dopolnil vam omogoča, da povečate koncentracijo te spojine v telesu, hkrati pa povečate količino samega kreatin fosfata. Na to temo je bilo organiziranih tudi več specifičnih študij, med katerimi so ugotovili, da se koncentracija kreatin fosfata v telesu občutno poveča, če dnevno zaužijemo petgramski odmerek kreatina v sedemdnevnem tečaju – do petkrat na dan.
Vse je individualno
Zdi se, da bi metode razvoja eksplozivne moči morale voditi do močnega povečanja koncentracije kreatin fosfata, vendar je to zelo odvisno od značilnosti določene osebe. Znano je, da nekatere ljudi naravno odlikuje povečana koncentracija te spojine v mišičnih tkivih. Tudi če zaužijejo kreatin kot prehransko dopolnilo, bistvenega povečanja ne bodo opazili, to je posledica posebnosti organizma.
Delamo, ne zamujamo
Če želite povečati svoje močne sposobnosti, morate svoje mišice naučiti, da se hitro vključijo v delovni proces. To kakovost je mogoče tudi trenirati. Športnik ne deluje samo na dejanskih mišičnih vlaknih, ampak tudi na možganih, hitrost njegove reakcije: če je mogoče prisiliti organ, da hitro proizvede impulz, se vzdolž žile vklopijo vsa tkiva in sistemi telesa. veriga. Najmočnejši impulz, ki se sproži skozi centralni živčni sistem,omogoča doseganje želene stopnje napetosti, kar pomeni, da bo funkcionalnost sistemov, ki niso vključeni v vadbo, začasno onemogočena, vsa energija pa se bo prenesla na cilj.
Fizična utrujenost je zaviranje centralnega živčnega sistema, ki ne proizvaja in ne prenaša dovolj močnih signalov, da bi se človeške mišice lahko premikale s potrebnim tempom. Za obnovitev sposobnosti NS po dolgotrajnem treningu se je treba zateči k najučinkovitejšim metodam, potem bo mogoče doseči fenomen superkompenzacije in vsakič, ko se bo NS odzval močneje in dlje na obremenitve, in njegova funkcionalnost se bo razširil. Postopke je treba nenehno ponavljati, takrat bo mogoče popraviti vse spremembe in telo se prilagodi stalnim velikim obremenitvam.
Načela razvoja CNS
Da dosežete največji učinek, morajo vaje upoštevati naslednja pravila:
- s težo blizu mejne vrednosti za delo v treh ponovitvah;
- eksplozivno z zmernimi obremenitvami;
- vzemite petminutne odmore med nizi, da si lahko centralni živčni sistem opomore;
- ponovite impresivne obremenitve državnega zbora dvakrat na teden, vendar vsaj enkrat na 10 dni.
Razvijanje moči s krožnimi treningi
Ta sklop vaj je primeren za začetnike in uveljavljene športnike. V poenostavljeni obliki se pogosto izvaja celo v šolskem kurikulumu in v posebnih oddelkih, mnogi pa to počnejo doma. Odgovorno in organiziranopristop vam omogoča, da dosežete res dober rezultat, pa tudi pripravite telo na večji stres. Najboljša možnost je naslednja:
- začetna poza - siva, roke zadaj v poudarku, noge so dvignjene od nje v kot;
- iz ležečega položaja upognite in zravnajte roke;
- roke z bučicami vzamemo iz stojala za počepe, hkrati pa se dvignemo na prste in eno roko premaknemo za hrbet;
- skakanje iz počepa;
- dvig, spuščanje telesa v ležečem položaju z rokami za glavo, upognjen hrbet.
Plezanje po vrvi in skakanje vrvi bo koristno, pa tudi izteg, upogibanje telesa v ležečem položaju, pri tem se ujamejo spodnje noge.
Mišična masa in moč: ena raste, druga raste?
Povečanje mišične mase so sanje mnogih moških in vsi se ne želijo ustaviti pri tem. Vendar pa mnogi enkrat pridejo v takšno stanje, ko je oblika telesa, masa zadostna, hočeš pa še več moči. Obstaja več pristopov, ki vam omogočajo, da povečate svoje zmogljivosti, ne da bi povečali obseg.
Prva stvar je, da pregledate svojo prehrano in preidete na naravno prehrano. Da bi preprečili dodajanje kilogramov, je pomembno, da dnevno zaužijemo število kalorij, ki jih telo potrebuje, torej toliko, kolikor porabimo za vsakodnevna opravila in treninge, ne več. Prehrana je izbrana glede na spol. Na pomoč bodo priskočile vse vrste avtomatiziranih kalkulatorjev za izračun vsebnosti kalorij v jedi, vendar lahkonaredi sam: vzemi zvezek in si natančno zapiši energijsko vrednost vseh sestavin, uporabljenih pri kuhanju.
Prehrana je najpomembnejši vidik ohranjanja zdrave telesne teže. Če so poraba kalorij in dobički v ravnovesju, se poleg že obstoječih preprosto ne bo pojavil noben več kilogramov.
Posebni obroki
Za optimalno uravnoteženje prehrane in vpliva hrane na telo lahko naravnim izdelkom dodate posebne športne sestavine. Hkrati morate izbrati le tiste, ki ne vplivajo neposredno na povečanje mišične mase, bodo pa pomagali graditi moč (morda posredno). Uporabno:
- kreatin;
- vitamini;
- minerali;
- zdravila za zaščitne vezi, sklepe;
- tribulus;
- ekdisteron;
- BCAA.
Nekatere funkcije
Znano je, da vam kreatin omogoča daljše zadrževanje majhne količine vode v telesu. Res je, ta učinek izgine takoj, ko se uporaba snovi ustavi. Tribulus, ekdisteron pomaga stimulirati nastajanje testosterona, katerega zvišanje ravni neposredno vpliva na človeško mišično moč. Mineralni in vitaminski dodatki zagotavljajo dobro zdravje, BCAA pa vam omogočajo, da mišice vrnete v zdravo strukturo.
Pri načrtovanju diete s športno prehrano je pomembno, da ne pretiravate: vse mora biti normalno, sicer se lahko soočite z nepredvidljivimi negativnimi posledicami in resno škodo za zdravje. Bolje je sestaviti dieto pod vodstvom izkušenega trenerja.
