Vsi sodobni nutricionisti priporočajo, da v svoj jedilnik vključite čim več prehranskih vlaknin (druga imena so vlaknine, balast, neprebavljivi ali neprebavljivi ogljikovi hidrati). Koristi, ki jih te snovi prinašajo človeškemu telesu, ni mogoče preceniti. V tem članku bomo analizirali prednosti prehranskih vlaknin in kakšni so njihovi glavni viri.
Vrste prehranskih vlaknin
Vlaknine so hranilo, ki telesu ne zagotavlja energije, opravlja pa številne pomembne funkcije. Razdeljen je na dve vrsti:
- Netopna vlakna. Vsebuje: pšenične otrobe, lupino številnih zelenjave in sadja, kot so korenje, zelena, brokoli, stročnice, pesa, hruške, jabolka, oreščki. Pomaga pri obvladovanju zaprtja, hemoroidov, kolitisa. Netopnih vlaknin telo ne prebavi, tvorijo gosto maso, ki pospešuje prehod prebavljene hrane po črevesnem traktu.
-
Topne vlaknine. Viri hrane so ovseni otrobi, lanena semena, korenje, večina sadja, fižolvlaknine topne skupine. Takšna vlakna se, ko se v črevesju združijo z vodo, pretvorijo v gelu podobno snov. Ta masa prispeva k nežnemu odstranjevanju ne samo toksinov iz črevesja, temveč tudi odpadnih produktov bakterij in virusov.
viri prehranskih vlaknin
Prednosti vlaknin
V vsakodnevni prehrani morajo biti prisotni izdelki, ki vsebujejo prehranske vlaknine, tako netopne kot topne. Vlaknine preprečujejo nastajanje žolčnih kamnov in pomagajo zmanjšati količino holesterola v krvi. Poleg tega prehranske vlaknine očistijo telo strupenih spojin, hitro nasitijo brez dodatnih kalorij. Z redno uporabo živil, ki vsebujejo vlaknine, se izvaja preprečevanje črevesnega raka in bolezni srčno-žilnega sistema. Groba vlakna bistveno upočasnijo proces prebave ogljikovih hidratov in maščob, kar prispeva ne le k normalizaciji teže, ampak tudi k ravni sladkorja v krvi. Živila, ki vsebujejo grobe prehranske vlaknine (otrobi, polnozrnata pšenica, mlad grah, soja, zelje, jabolka, sveže stisnjen pomarančni sok),vsebujejo veliko količino elementov v sledovih, ki jih telo potrebuje. Zahvaljujoč vlakninam koristne bakterije, ki živijo v črevesju, proizvajajo encime in izboljšujejo delovanje prebavnega sistema.
Kako vam prehranske vlaknine pomagajo pri izgubi teže?
Vlaknine, ki nabreknejo v želodcu, prispevajo k hitremu potešitvi lakote in preprečujejo prenajedanje. Groba vlakna upočasnijo proces absorpcije sladkorja po obroku, kar zagotavlja dolgotrajen občutek sitosti. Pri zamenjavi energijsko bolj intenzivne hrane z vlakninami se zmanjša vnos odvečnih kalorij v telo. V črevesju groba vlakna delujejo kot adsorbent, ki očisti telo odvečne maščobe. Vlaknine vsebujejo veliko količino kalija, ki deluje kot natrijev antagonist. Zato hrana, bogata s prehranskimi vlakninami, pomaga odstraniti odvečno tekočino iz telesa.
Vlaknine proti kožnim boleznim
Bolniki, ki trpijo za kožnimi boleznimi, zlasti luskavico, ekcemom, nevrodermatitisom, da izboljšajo svoje stanje, najprej normalizirajo blato. Fekalne mase, ki stagnirajo v črevesju, dajejo telesu najmočnejšo zastrupitev, kar se kaže s srbenjem in izpuščaji na koži. Prehranske vlaknine so higroskopne, kar pomeni, da zadržujejo vodo, kar omogoča gibanje črevesja. Torej, surova zelenjava (zelje, jabolko, korenje, pesa), otekanje v želodcu, podvojijo prvotni volumen, otrobi - petkrat. Groba vlakna spodbujajo črevesno gibljivost in zagotavljajo naravno čiščenje telesa. Prehranske vlaknine, ki prehajajo skozi gastrointestinalni trakt, objamejo in odstranijo znatno količino različnih strupov: ksenobiotikov, radionuklidov, nitrozaminov, težkih kovin (kadmij, živo srebro, svinec, stroncij in druge).
Kako pravilno povečati vnos grobih prehranskih vlaknin?
Lahko izzove močno povečanje živil, bogatih s prehranskimi vlakninaminapenjanje, driska, zaprtje. Na dan je treba zaužiti največ 25-30 g prehranskih vlaknin. Za začetek morate običajno hrano zamenjati z živili, ki vsebujejo veliko vlaknin. Namesto belega kruha jejte kruh z otrobi, običajne koruzne kosmiče zamenjajte z luskastimi otrobi. Polna zrna so odličen vir prehranskih vlaknin. Zelo koristna je ovsena kaša, katere vsakodnevna uporaba je koristna ne le za videz, ampak tudi za notranje stanje. Treba je dati prednost izdelkom, ki zahtevajo minimalno toplotno obdelavo. Bolje je kuhati za par, dušiti ali peči, in je bolje, če je mogoče, jesti surovo hrano. Prehrana, bogata z vlakninami, je nedvomno dobra za zdravje. Pravzaprav poleg čistilnega učinka prehranske vlaknine nasičijo telo z bistvenimi vitamini in minerali. Če pa so prisotne kronične bolezni trebušne slinavke ali prebavnega sistema, se je treba pred spremembo običajne prehrane posvetovati z zdravnikom.
Možni neželeni učinki
Vedeti morate tudi, v kaj se lahko spremeni nenadzorovan vnos vlaknin:
- močno povečanje prehranskih vlaknin v prehrani prispeva k povečanemu nastajanju plinov, napihnjenosti, slabosti, bruhanju, driski;
- Če ne pijete dovolj vlaknin, lahko poslabšate zaprtje, zato poskrbite, da ostanete hidrirani in pijte vsaj dva litra tekočine na dan;
- se lahko stopnjujevnetni procesi v črevesju in trebušni slinavki;
- dolgotrajno uživanje prehranskih vlaknin v velikih količinah izzove izločanje elementov v sledovih in vitaminov, topnih v maščobah, iz telesa;
- iz istega razloga se pojavi napenjanje;
- vlaknine lahko reagirajo z zdravili, zato poiščite zdravniško pomoč;
-
Netopne prehranske vlaknine vplivajo na spolne hormone in s tem zmanjšajo aktivnost testosterona.
živila, ki vsebujejo grobe prehranske vlaknine
V svojo dnevno prehrano vključite več polnozrnatih žit, svežega sadja in zelenjave, svežih sokov in ne boste imeli le zavidljive harmonije, ampak tudi odlično zdravje.
