Eden od bistvenih delov življenja vsakega človeka je spanje. To je čas, ko si povrnemo moč, se sprostimo in tudi fizično in čustveno počivamo. Med spanjem je človekova aktivnost minimalizirana, kar ima zares zdravilni učinek na telo. Vendar je treba upoštevati, da je čas budnosti in vzpona pri različnih ljudeh različen in je odvisen od njihovega kronotipa.
Malo zgodovine
Kitajski zdravilci so se pred nekaj tisočletji ukvarjali z izolacijo različnih vrst organizmov. Prav oni so ugotovili, da imajo vsi ljudje drugačen vzorec budnosti in delovanja. Stari Kitajci so lahko ugotovili, da lahko s prekinitvijo ritmične verige glavnih procesov v telesu pride do žalostnih posledic, kot je pojav različnih patologij. Tako se je rodila teorija kronotipov. Glavni predmet njegovega preučevanja je določitev delovanja vsakega od organov človeškega telesa, pa tudi prepoznavanje najintenzivnejše dejavnosti našega telesa. To so tako imenovana obdobja ranljivosti. Njihovo izločanje preprečuje nastanek pretiranega stresa na človeku in ščiti njegov živčni sistem pred manifestacijodepresija.
Sodobni razvoj doktrine o kronotipih je prejel šele v sedemdesetih letih dvajsetega stoletja. Vendar pa so informacije o obstoju sov, škrjancev in golobov mnogi dojemali z velikim skepticizmom. Šele potem, ko so bili podatki potrjeni s številnimi znanstvenimi poskusi, je javnost to dejstvo vzela resno.
Pomen ritmov v človeškem življenju
Vsaka celica našega telesa, njenega sistema ali organa ima tako časovno kot prostorsko organizacijo. To določa občutljivost telesa glede na dnevni cikel.
Življenjski ritmi ali bioritmi z naše strani neopazno vplivajo na celoten obstoj človeka. Vplivajo na njegovo telesno aktivnost, pa tudi na sposobnost prilagajanja. Ta sposobnost je zelo pomembna v spreminjajočih se časovnih razmerah. Takšna bioritmična aktivnost telesa se imenuje ptičja imena. Mnogi ljudje vedo, da obstajajo sove in škrjanci. Vendar pa obstajajo tudi golobi, pa tudi vmesne vrste.
Odstotek kronotipov
Torej, znanstveno je ugotovljeno, da obstajajo ljudje - sove, škrjanci in golobi. Koliko vsakega od teh kronotipov je na svetu? Menijo, da je med prebivalstvom našega planeta triintrideset odstotkov sov, šestnajst škrjank in enainpetdeset golobov. Vendar so te vrste mešane. Čistih sov je le devet odstotkov, škrjancev - pet, golobov pa trinajst. Večina ljudi v svojem bioritmu je mešanega tipa. To je 73% celotnega prebivalstva našega planeta. Od tega jih je 41 % uvrščenih med golobe škrjanke in32% - za golobne sove.
Kdo zgodaj vstane…
Kakšen kronotip ima vsak od nas, nam povedo človeški bioritmi. Sova, škrjanec, golob - vse je odvisno od stopnje zmogljivosti ob določenih urah dneva. Dejansko se za vsako od teh vrst največja intelektualna in telesna aktivnost zgodi ob različnih časih.
Torej, če primerjamo škrjančke in sove, škrjanci vstanejo ob šestih ali sedmih zjutraj. Za drugo je to velik problem. Zgodnje vstajanje vam omogoča, da pred službo naredite vaje in se odpravite na tek. Po tem so škrjanci čisto pripravljeni na delovni dan. Vendar se ob šesti uri zvečer že težko spopadejo z utrujenostjo in zaspanostjo.
Kronobiologi so ugotovili, da je biološki ritem škrjančkov naraven. Navsezadnje je bil človek skozi skoraj celotno zgodovino svojega obstoja neposredno odvisen od sonca. Ljudje si niso dovolili pozno vstajati, saj so morali delati podnevi. In danes plemena daleč od civilizacije živijo v ritmu škrjančka, ki ga v življenju vodi svet okoli sebe.
Vendar znanstveniki pravijo, da ima človek lahko drugačen bioritem. Škrjanček, golob, sova - so te kronotipe izumili raziskovalci? Sploh ne. Današnje razlike, ki kažejo, da obstajajo sove in škrjanke, pa tudi druge vrste bioritmov, so plod sodobne civilizacije. Postopoma so se z razvojem električne energije razvile takšne vrste človeških dejavnosti, ki so prenehale biti odvisne od sončne svetlobe. In tako so se rodile sove. Čeprav so se seveda nočni veseljaki srečali ob različnih časih. Toda teh brezdelnih ljudi je bilo zelo malo.
Eating the Lark
Zgodnje vstanejo so pripravljeni jesti takoj, ko se zbudijo. Po tem se razlikujejo tudi sove in škrjanke. Idealen zajtrk za zgodnje ptice je mlečna kaša ali skuta, pa tudi sendviči s klobaso ali sirom. Tako visoko kalorično beljakovinsko hrano za škrjančke idealno dopolnjuje krepčilna vitaminska solata.
Drugi zajtrk za takšne ljudi bi moral biti ogljikovi hidrati. Za to so na meniju musli, suho sadje, poljubne žitarice in kruh.
Škrjančki imajo kosilo ob 13-14. Običajno je gosto in visoko kalorično. Dejansko v tem času prebavni sistem zgodaj vstajajočih vstopi v drugi vrhunec aktivnosti. Za kosilo je bolje, da škrjanec poje špagete s sirom, juho ali krompir z mesom. Upoštevati je treba, da vam bo zaključek obroka s skodelico močnega črnega čaja omogočil ohranjanje visoke zmogljivosti do konca delovnega dne. Po tem se razlikujejo tudi sove in škrjanke. Za tiste, ki raje vstajajo pozno, je najbolje, da popoldne spijo kavo.
Za večerjo bodo škrjanci raje uživali v hrani z visoko vsebnostjo ogljika. Tu bodo primerni muesli in žitarice, banane, testo za marmelado, pa tudi čokolada in zeleni čaj. Velja povedati, da je živila, bogata z ogljikovimi hidrati, lažje prebavljiva in prispevajo k proizvodnji posebnega hormona - serotonina, ki spodbuja dober spanec.
Delo in vadba škrjančkov
Intelektualna dejavnost ljudi, ki imajo raje zgodnje prebujanje, ima dva vrha. Prvi od njih pade ob 8-9 uri zjutraj in se konča ob 12-13 uri. Drugi ima krajše obdobje. Začne se ob 16. uri in traja le dve uri.
Jutro je tudi popoln čas za vadbo. Škrjančki naj svoje vadbe načrtujejo med 11. in 12. uro zvečer. Kondicijska obremenitev zanje ne bo dala pozitivnih rezultatov.
Owl rutina
Jutro za tiste, ki se ne marajo zgodaj zbujati, se praviloma začne šele ob 10-11. Vendar morate vstati za delo, čeprav je za sove to veliko dela. Kontrastna prha ali skodelica močne kave bosta takim ljudem pomagala, da se uglasijo na pravi način.
Kronotipa sove in škrjanca (ali narave bioloških ritmov) sploh ne upoštevamo v načinu družbenega življenja. Zato ljudje, ki zgodaj vstajajo, veliko lažje delajo. Dejstvo je, da vse državne institucije brez izjeme delujejo v ritmu škrjančkov. To so vrtci in šole, ambulante in trgovine, banke in pošte. V njih morajo delati samo sove. Po mnenju večine strokovnjakov je to glavni razlog, zakaj je sodobna oseba tako pogosto izpostavljena stresu, ki ga povzroča nenehen časovni pritisk. Vendar še nihče ni ugotovil, kako popraviti situacijo.
Jedo ljudi, ki se raje zbujajo pozno
Sova in škrjanec imata različne bioritme. Tako se želodec tistih, ki imajo raje pozno prebujanje, začne prebujati šele po dvehure po vstajanju. Zato naj bi sove za razliko od škrjancev zajtrkovale šele po tem času. Takšnim ljudem v zgodnjih urah svetujemo le, da popijejo kozarec mineralne vode. Tako boste v telesu sprožili presnovne procese in želodec očistili toksinov, ki so se v njem nabrali čez noč. Namesto kozarca mineralne vode lahko popijete jabolčni ali grenivkin sok ali pojeste lahko sadno solato. Sove zjutraj ne smejo jesti beljakovinske hrane. Zanje so prednostni kislomlečni izdelki ali muesli, od pijač pa naravna kava. Po dveh ali treh urah lahko zajtrk ponovimo z medom ali čokolado, kavo in kruhom.
Ko se bliža večerja, začnejo prebavni sistemi teh ljudi pridobivati moč. To so biološki ritmi sove. Škrjančki bodo do takrat že kosili, za tiste, ki vstanejo pozneje, pa se dnevni obrok začne šele ob 15-16 urah. V svoj jedilnik je treba vključiti več beljakovinskih izdelkov (meso ali ribe). Med 17.30 in 18.30 si sove lahko privoščijo jogurt ali suho sadje. A za večerjo, ki naj ne bo kasneje kot dvajset ur, bi bila idealna beljakovinska hrana. Lahko je kuhana ali surova zelenjava in puste ribe. Tip ljudi sova posveča posebno pozornost večerji. Škrjanček ima v tem času rajši lahko hrano, tisti, ki se radi pozno zbujajo, pa morda ne jedo ves dan, zvečer nadoknadijo zajtrk in kosilo. Seveda takšen režim pogosto vodi v prebavne težave in prekomerno telesno težo. Zato morajo ti ljudje zvečer zaužiti čim manjkalorij.
Sove za delo in vadbo
Ljudje, ki se raje zbujajo pozno, imajo tri mentalne vrhunce. Prvi je podnevi. To je časovno obdobje od 13 do 14. Drugi vrhunec aktivnosti je zvečer. Opažamo ga od 18 do 20. Tretje obdobje aktivnosti je nočno. Traja od 23. ure do 1. ure zjutraj, hkrati pa je najbolj produktivno obdobje zvečer. S tem v mislih bi morali takšni ljudje delati načrte za svoj delovni dan.
Kar zadeva telesno aktivnost, so zjutraj kontraindicirane za sove. Bolje je, da gimnastiko in tek zapustijo za nekaj časa bližje večerji. Za idealen čas za obisk telovadnice se šteje čas od 19. do 23. ure To je obdobje, ko so najbolj učinkovite vaje za pridobivanje mišične mase in hujšanje.
golobi
In če človek ni ne sova ne škrjanec? Potem je golob. Takšni ljudje so razvrščeni kot dnevni tipi. Njihov življenjski ritem je prilagojen naši običajni spremembi noči in dneva.
Udobno prebujanje pri golobih nastopi nekoliko kasneje kot pri škrjančkih, obdobje največje telesne in duševne aktivnosti pa traja od 10. do 18. ure. Taki ljudje gredo spat okoli 23. ure.
Golobi se najbolje prilagajajo spremembi teme in svetlobe. Premik lastne biološke ure se zgodi le pri premikanju na velike razdalje, ko pride do spremembe časovnih pasov. Na primer, s časovno razliko 3 ure ponoči doživijo nespečnost intudi utrujenost in zaspanost čez dan. Ti isti trenutki prispevajo k splošnemu zmanjšanju zmogljivosti. Upoštevati je treba, da imajo golobi pri premikanju proti zahodu podaljšanje bioritma, pri potovanju v vzhodne smeri pa se skrajšajo.
Ti ljudje raje jedo uravnoteženo prehrano in se izogibajo veliko mastne in nezdrave hrane.
Mešane vrste
Človeški bioritmi so različni. Škrjanček, sova in golob so čiste vrste, ki so jih identificirali znanstveniki. Vendar večina ljudi spada v druge kategorije "pernatih".
Na primer golobji škrjanci. Predstavniki te mešane vrste se zlahka prilagodijo zgodnjemu vstajanju, kar znatno podaljša njihov delovni dan. Če pa se škrjančki golobi dolgo držijo takšnega ritma, se lahko pojavijo začasni upadi telesne in duševne aktivnosti. Običajno se takšni pojavi pojavijo po 16. uri poleti in po 17.-18. uri pozimi. Da bi se prilagodili spreminjajočim se razmeram, bo ta vrsta ljudi pomagala malo dnevnega spanca. Ta polurni ali enourni počitek vam bo omogočil povrnitev moči in nemoten prehod na večerno-nočni režim dela.
Obstaja še en mešani človeški kronotip. Imenuje se golobica. Niso nočni delavci. Takšni ljudje pa so sposobni delati tudi kasneje (ob 1-3 zjutraj). Vendar je treba upoštevati, da s tem režimom sove golobi preprosto potrebujejo kratek dnevni spanec.
Kako najti sebe
Z razvojem lastnega kronotipa lahko vsak od nas najbolj učinkovito uporablja notranjevirov in vzpostaviti duhovno ravnovesje. Da bi ugotovili, kdo je ta ali ona oseba - sova ali škrjanec in morda golob, obstajajo različni načini. Eden od njih je izračun Hildelbrandovega indeksa. Za določitev je potrebno izvesti majhne študije z merjenjem frekvence dihanja in pulza. V prihodnosti se dobljene vrednosti korelirajo.
Ta test se opravi zjutraj, preden vstaneš iz postelje. Če je razmerje pulza in dihanja nad pet proti ena, potem je oseba škrjanec. Če je rezultat manjši od enega od treh, je sova. Povprečna vrednost tega razmerja kaže na kronotip goloba. Da bi dobili natančnejše rezultate testa, ga je treba opraviti, ko se zbudite na delovni dan. Priporočljivo je, da meritve opravite dva ali tri dni zapored in si vzamete povprečno razmerje.
Zaradi dejstva, da imata sova in škrjanec različna bioritma, se lahko določitev kronotipa izvede tudi z merjenjem telesne temperature. Izvesti ga je treba takoj po prebujanju, ne da bi vstali iz postelje. Nadalje se temperatura izmeri po eni uri, med katero se ukvarjajo z običajnimi dejavnostmi. Če termometer kaže enako vrednost, je oseba škrjanec. Sove doživljajo zvišanje temperature za 0,5-1 stopinjo.
Obstajajo tudi psihološki testi. Če je človek opoldne najbolj produktiven in aktiven, potem je škrjanec. Oživitev sov se zgodi šele ob šesti uri zvečer. Če je človeku lažje reševati svoje zadeve ob 15.00 in pozneje, potem ongolob.
Z določitvijo kronotipa in spreminjanjem dnevne rutine v skladu z njim se lahko vsak od nas trajno znebi težav, povezanih s telesnim in duševnim zdravjem. Hkrati je pomembno, da poslušate svoje telo, si naredite svoj urnik dela in se držite pravilne prehrane. Konec koncev nas narava sama, ki je ustvarila različne kronotipe, opominja, da je vsak človek individualen.
